Czy jesteś przygłupem? Znasz ten typ. Mały. Z koszulką '185 Club', którą dzień w dzień ubiera na siłownię, widzisz go, jak stale wyciska leżąc. Mówi z euforią, że jest 'hard gainerem' i ciągle narzeka, że to, iż jest chudy to wina genetyki. Sześć razy w tygodniu wyciska, a tuńczyka i ryż wpieprza trzy razy dziennie. To właśnie jest typ PRZYGŁUPA KULTURYSTY.
Hej, ja tutaj nikogo nie osądzam, ja też kiedyś byłem przygłupem. Tylko dmucham na zimne. Istnieją konkretne żywieniowe pułapki, a większość osób po prostu w nie wpada - ci, którzy im ulegają najczęściej to 'przygłupy', którzy zawsze będą chudzi. Z pewnością znasz kogoś kto nigdy nie przestał być chudy, którego wysiłki po prostu nie przynoszą żadnych rezultatów...
Przyjrzyjmy się błędom jakie te osoby popełniają najczęściej...
Pierwszy błąd przygłupa: Zbyt mały nacisk kładzie na odżywianie.
Słuchaj, kiedy kończyłem szkołę średnią, pomimo regularnego intensywnego podnoszenia ciężarów ważyłem bardzo mało. Wolne ciężary, hantle, sztangi, maszyny: wykorzystywałem dosłownie cały dostępny sprzęt. Ale to nie wszystko, chodziłem jeszcze na sztuki walki tae kwon do, ćwiczyłem na bieżni i pływałem. Po kilku latach spożywania suplementów diety dla sportowców marki Universal i ścisłym przestrzeganiu porad kulturystów, byłem bardzo zdyscyplinowany, ale głupi.
Moim problemem było to, że byłem tak skupiony na treningu fizycznym, a do tego co jem przykładałem mało wagi. Kontrolowałem swoje odżywianie - w trakcie jedzenia. Niestety ciężko mi było usiąść i zjeść, oprócz szkoły przecież w ciągu dnia miałem dwie lub trzy różne sesje treningowe. Zmieniło się to wszystko kiedy zrezygnowałem z dwóch treningów z czterech, które wykonywałem, wtedy dopiero zacząłem przypadkiem nabierać masy. Wreszcie wyrównał się bilans energetyczny, i trening szedł na moją korzyść.
Są również i przygłupy, rzecz jasna, którzy robią coś zupełnie odwrotnego. Uważają, że ich trening - bez względu na jego długość czy intensywność - pozwala im jeść 'fast foody' czy gotowe do spożycia posiłki kiedy chcą, a zatem zupełnie nie myślą o zdrowym odżywianiu. To jest błąd. Trening zmienia ciało od poziomu komórkowego w czasie, ale te zmiany sprawiają, że organizm potrzebuje czegoś zupełnie innego. Wymagania rosną, a trening z pewnością nie może być usprawiedliwieniem złych nawyków żywieniowych. Poczytaj sobie o 'diecie śródziemnomorskiej', jasne, może być sposobem na odżywianie, ale nie o to chodzi.
Jeżeli zbyt duży nacisk kładzie się na trening czy też zbyt mały na odżywianie, brak równowagi w tym wszystkim działa na niekorzyść kulturysty. Wielu kulturystów jest zbyt zajętych, aby zdać sobie sprawę z tej pułapki, po prostu ćwiczą, ale co z tego jeżeli w dalszym ciągu pozostają chudzi i sflaczali. Nawet ci, którzy wiedzą o tym, że należy lepiej się odżywiać, nie robią tego. Czyżbyś do tych osób należał? Bądź uczciwy wobec siebie, powiedzmy to sobie szczerze - optymalne odżywianie jest po prostu zbyt czasochłonne i niewygodne.
To jeszcze nie koniec - obsesja na punkcie diety to kolejny błąd frajera.
Drugi błąd przygłupa: Przyzwyczajenie się do błędnych praktyk żywieniowych.
Dziesięć lat temu, moja dieta w zasadzie opierała się na beztłuszczowych jogurtach, chudym mleku, tuńczyku i spaghetti. Uprawiałem wszystkie dyscypliny świata, a mimo tego moje wysiłki przynosiły skutek odwrotny. Tłuszczu unikałem jak ognia, a do ust nie wziąłbym wtedy niczego co by miało w swoim składzie powyżej 300 mg sodu. Uwierz w to. Byłem klasycznym przypadkiem gorliwego kulturysty przygłupa, który miał obsesję na punkcie swojej diety. W historii chorób mojej rodziny nie występowały przypadki chorób układu krążenia. Całkowita ilość tkanki tłuszczowej nie przekraczała 6%, a wszystko przez niekończące się treningi. Byłem po prostu lekkomyślny i zdeterminowany by 'zdrowo się odżywiać'.
Przygłupy dowiadują się o czymś i 'łapią dany nawyk' przez co pozbawiają się urozmaicenia w diecie. Mają tendencję do nadmiernego spożywania niektórych substancji odżywczych przy jednoczesnym pomijaniu innych. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad tym? Czy spożywasz tylko pięć lub sześć rodzajów określonych produktów na zmianę i zrezygnowałeś z wszystkich innych, bo uważasz, że są 'złe?' Im więcej wiesz na temat odżywiania, tym bardziej będziesz zdawał sobie sprawę z ogromnej ilości składników odżywczych i interakcjach zachodzących między nimi - niezbędnych dla zdrowia. Fitness stwarza jeszcze większe wymagania. Zarządzanie swoją dietą poprzez spożywanie niektórych egzotycznych ziół czy uzupełnianie minerałów nie rozwiąże sprawy. To jakby założyć plaster na ranę postrzałową. Moglibyśmy przyt aczać tu naukowo brzmiące argumenty i trwać w złudzeniu dobrej diety nazywając ją 'niedostatecznym wsparciem odpowiednich składników odżywczych', ale po prostu nazwijmy to brakiem paliwa 'wysokooktanowego'.
Oczywiście, wystarczająco dużo wzmacniaczy i różnorodność pokarmów nie pomaga, jeżeli jesteśmy nadal głodni...
Trzeci błąd przygłupa: Pozwalanie na to, aby uczucie głodu decydowało o tym kiedy jemy.
Podczas trenowania, czas na zregenerowanie sił i branie suplementów jest zoptymalizowany, ostatecznie trening ukierunkowany jest na rozwój mięśni. Ale co w ogóle oznacza hasło 'zoptymalizowanie'?
Możemy tutaj przyjrzeć się prostemu testowi tolerancji glukozy. Po spożyciu 75 g glukozy, oczywistym jest, że poziom cukru we krwi i poziom insuliny znacząco spadnie dwie godziny po 'posiłku'. Trzustka zareaguje na zastrzyk węglowodanowy (w przypadku mieszanych posiłków, również aminokwasy i tłuszcze), ale kiedy 'po posiłku' minie 120 minut - poziom najbardziej anabolicznego hormonu obniży się a fala krążących substancji odżywczych się cofnie. Zatem, jedz co dwie godziny lub tak, aby zachować to pobudzone środowisko anaboliczne.
Co zrobić jeżeli nie jesteśmy głodni? To już mnie nie obchodzi. Znany i piekielnie wielki kulturysta powiedział kiedyś: 'Prawdziwa bitwa w kulturystyce stacza się z nożem i widelcem w ręce.' Amen.
Dodatkowo, dane nie kłamią. Liczby na wykresie mogą być oczywiste dla niektórych czytelników, ale wszyscy musimy czasami pamiętać o byciu praktycznym. Tak jak pragnienie nie pozostaje w tyle za potrzebą fizjologiczną, tak i głód - przynajmniej dla kulturysty chcącego nabrać rozmiarów. Po dwóch godzinach nadchodzi czas, aby znowu zjeść. Zaplanowane jedzenie jest szczególnie ważne przed i po treningu. Spróbuj wypić coś kalorycznego jeśli musisz. Ustaw alarm w zegarku jeśli musisz. Nikt nie ma takiej siły, aby zatrzymać czas (i rozrost mięśni). Jeśli czekasz na posiłek trzy lub cztery godziny, jestem w stanie ci wybaczyć... ale tylko ten jeden raz.
Odwrotnie, istnieją przygłupy, które nie jedzą śniadania po ośmiu godzinach chrapania. Szybko wypijają filiżankę kawy, po czym idą do pracy... to bluźnierstwo. Jak sądzisz, maniaku kawy, co utrzymuje cię przy życiu? W jaki sposób stężenie glukozy we krwi wzrośnie kiedy od rana będziesz na czczo? Twoja coraz bardziej miłosierna wątroba dołoży wszelkich starań, aby wypompować glukozę, ale zapasy glikogenu w ciągu nocy spadną. I nawet jeśli byśmy chcieli, mięśniom będzie brakować enzymu, aby cukier we krwi przepompować bezpośrednio do swoich zapasów (glukozo-6-fosforan, info dla tych, którzy chcą wiedzieć).
Stężenie kortyzolu we krwi nad ranem zacznie krzyczeć - to tak, jakby twoje mięśnie dostały z pięści w twarz. Czy ktoś może powiedzieć 'proteoliza?' A może 'odpływ alaniny ?' Słuchaj, twoje ciało będzie robiło wszystko, aby utrzymać dostępność glukozy i utrzymać cię przy życiu - włączając swoje 'wyżęte' mięśnie. Bójcie się. Bardzo się bójcie.
Istnieją inne fizjologiczne przykłady, dlaczego przebywanie po kilka godzin o głodzie jest złe, ale myślę, że ten punkt został już omówiony. Oczekiwanie na głód jest dobre dla przygłupów. A także obwinianie genetyki za swój rozmiar.
Czwarty błąd przygłupa: Określenie samego siebie jako 'hard gainera'.
Pomimo prób nie byłem w stanie, kiedy miałem lat kilkanaście a potem dwadzieścia kilka lat, zwiększyć swojej masy mięśniowej. Łatwo było by obwinić moich rodziców za obdarowanie mnie kiepskimi genami, ale to nie mój problem. Ja stałem się ofiarą prawa termodynamiki. Tak, to się tyczy również kulturystów.
Energia nie jest ani tworzona ani niszczona - zmienia jedynie formę. Więc dlaczego nie przekształcić jej w masę mięśniową? (To prawda, jest to uproszczeniem, ale bilans energetyczny jest sprawą krytyczną.) Oto pomysł. Poważnie skup się na spożywaniu posiłków i sumienne prowadź dziennik treningowy i dietetyczny. Następnie po tygodniu, oceń to, co spożyłeś. Czy naprawdę jesz więcej? W internecie są kalkulatory diet (a także kalkulatory kalorii). Można z nich korzystać. (Wpisz w Google czy Yahoo 'analiza diety' i zobacz wyniki).
Jeśli ilość spożywanych przez ciebie kalorii jest rzeczywiście duża, utrzymuj ją przez miesiąc, a następnie oceń przyrost masy ciała. Czy możesz dodać jeszcze z 0,5 kg? Jeśli nie przybierasz na wadze, spróbuj jeść więcej! Nie tylko zwalaj na genetykę. Ostatecznie, fizyka mówi, że ZACZNIESZ przybierać na masie dopiero w pewnym momencie! Jeżeli jedną trzecią tej masy jest tkanka tłuszczowa, toleruj to. Tym nieuchwytnym świętym Graalem jest JESZCZE WIĘCEJ MASY mięśniowej i - miejmy nadzieję - SIŁY. Możesz potem powoli myśleć o niewielkim redukowaniu tkanki tłuszczowej. Stanie się 'ogromnym', a jednocześnie mieć 'kaloryfer' jest możliwe tylko w przypadku osób, które nadużywają suplementacji, a nie młodych ektomorfików, których nie stać na wygrzebanie kolejnych 40 dolców na puszkę białka serwatkowego. To nie dobrze, jeżeli próbuje się poprawiać te dwie rzeczy naraz.
Określanie siebie jako 'hard gainer' to wymigiwanie się. Mimo, że genetyczne predyspozycje do uzyskania masy mięśniowej z pewnością istnieją, ale nie determinują one wielkości masy. Siła w 30% związana jest z genetyką a w 37% ze środowiskiem. Innymi słowy, wydaje się, że środowisko jest ważniejsze. Podobnie, genetyczne skłonności organizmu do (np.: tycia) zostały oszacowane na około 25%, natomiast czynniki takie jak styl życia determinują taką tendencję w około 45%.
Podczas moich wykładów, nazywam to 'wykresem kołowym nadziei', ponieważ postęp jaki dany człowiek osiąga zależy od stopnia samokontroli. Oczywiście, wszystko jest kontrowersyjne, ale z pewnością możemy powiedzieć, że czynniki środowiskowe (jedzenie, trening, regeneracja) zaważają. Wykorzystaj to na swoją korzyść i przestań spotykać się z grupą wspierających cię, podobnych 'hard gainerów' na siłowni.
Ale to wszystko jest jednym wielkim błędem, jeżeli się nie próbuje...
Piąty błąd przygłupa: Nie wysilanie się.
Jest to najbardziej głupi manewr ze wszystkich. Żaden artykuł, który przeczytasz w magazynie 'Kulturystyka i Fitness' nie zadziała na twoją korzyść, jeżeli nie odniesiesz go w 100 procentach do swojej osoby. Czas położyć się na kanapie u psychiatry i wyznać prawdę: Czy kiedykolwiek, całkowicie 'do końca', stosowałeś się do nowej diety czy systemu treningu? No weź... bądź uczciwy wobec siebie. Są szanse, pewnie, że tak - ale nie wynikną one, jeżeli nie ruszysz swojego leniwego tyłka. Życie jest zbyt krótkie by tracić czas na przeciętność. Ludzie odbierają pozytywnie, doceniają, tylko wysiłek 100 procentowy. Następnie, niezależnie od tego, czy wygrasz czy przegrasz, uzyskasz krytyczną odpowiedź na pytanie co przynosi efekty (a co nie) w twoim przypadku.
W celu lepszego zaangażowania, wypróbuj technikę modyfikacji zachowania. Zapisz w swoim kalendarzu, co zamierzasz dokonać. Pokaż go innym, którzy będą ci wytykać, że nie dasz rady. Oświadcz wszem i wobec, że osiągniesz swój cel. Wydrukuj to i podpisz ze sobą samym umowę, która będzie (w przypadku jej nie zrealizowania) niosła ze sobą realne konsekwencje jakiegoś rodzaju. Przyklej karteczkę obok łóżka i miejsca gdzie z niego wstajesz przypominającą ci, że musisz zjeść. Umieść ją też w samochodzie. Agresywnie skup się na wypełnianiu kontraktu - z oddaniem aż do 23:59 ostatniego dnia. Będziesz zadowolony, że dałeś radę (nawiasem mówiąc, to samo można zrobić w przypadku strategii treningowych).
Czy coś wyniosłeś z tej lekcji? Tak? W ciągu ostatnich dziesięciu lat z głupiego dzieciaka 70 kg wyrosłem na solidnego mężczyznę o wadze 93 kg. Będąc raczej z natury typem ektomorfika to całkiem nieźle. To tylko tak dla przypomnienia, oto jak ewoluowałem z poziomu przygłupa ...
- Przestałem nadmiernie trenować, zaplanowałem dietę, znalazłem czas na jedzenie.
- Przestałem tak obsesyjnie się samo dyscyplinować i korzystać tylko z ograniczonego wyboru produktów, zacząłem korzystać z szerszej gamy produktów spożywczych.
- Zjadałem (przynajmniej zazwyczaj) posiłki w systemie co dwie, trzy godziny - zwłaszcza, gdy nie byłem głodny.
- Nie nazywałem siebie 'hard gainerem'.
- Wysilałem się, starałem się 'wyluzować' podczas treningu najmniej jak to możliwe.
I tak kończy się ten traktat o odżywianiu przygłupa. Tak więc powodzenia, kumple. I pamiętaj, że na co dzień z poziomu osoby głupiej stajemy się coraz mniej głupi. Każdy może wrócić do złych nawyków, upewnij się więc, że nie będziesz tym kimś ty.
Autor: Dr Lonnie Lowery, muscleandstrength.com
Źródło: Mailing, kulturystyka.sklep.pl