Kulturystyka i Fitness

Najskuteczniejszym środkiem redukowania nadmiernej masy ciała i zbędnej tkanki tłuszczowej są ćwiczenia fizyczne oraz dieta, która przyspieszy pozbycie się nagromadzonego tłuszczu. Dieta w pojęciu redukcji to nie wyrzeczenia oraz wszelkiego rodzaju z nią związane nieprzyjemności lecz racjonalne żywienie wraz z modyfikacją naszych dotychczasowych nawyków i zachowań żywieniowych. Tak pojęta dieta to sojusznik w budowaniu zdrowego, szczupłego organizmu. Podstawową zasadą jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednio dobranych proporcjach (najlepiej przez dietetyka), zachowując odpowiednie wartości kaloryczne dobrane do wieku, rodzaju wykonywanej pracy, masy ciała, wzrostu, oraz wykonywanych ćwiczeń fizycznych.

Co zatem zrobić aby trwale zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej bez głodówki i psychicznego torturowania się?

Eliminacja z diety produktów wysokoprzetworzonych

Najbardziej niekorzystnymi artykułami spożywczymi są słodycze, wędliny (barwione oraz konserwowane) - to one właśnie są pozbawione wartości odżywczych i posiadają bardzo wysoką wartość kaloryczną. Chętnie powinniśmy sięgać podczas prowadzonej diety po jabłko, banana, pomarańczę a zrezygnować z batonów (są w nich cukry proste - 0 % wartości odżywczych) oraz wcześniej wspomnianych wędlin zawierających bardzo duże ilości tłuszczu wraz z dużą ilością konserwantów, które w żadnym wypadku nie sprzyjają prowadzonej przez nas diecie.

Ograniczenie tłuszczu na rzecz białka

Pamiętaj, że prowadzona przez Ciebie dieta redukcyjna powinna zawierać 10-15 % tłuszczu, 20-25 % białka, 60 % węglowodanów. Takie proporcje przy ćwiczeniach fizycznych zapewnią Twojemu organizmowi materiał budulcowy oraz energię. Najprościej mówiąc Twoje posiłki powinny zawierać 2/3 węglowodanów (produkty zbożowe, owoce, warzywa, ryż oraz kasze ) i 1/3 białka (drób, wołowina, ryby, jaja, oraz produkty mleczne).

Woda

To najważniejszy składnik prowadzonej kuracji odchudzającej. Pij od 2 do 4 litrów wody dziennie. Wodę należy pić małymi łykami podczas dnia, również podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Za małe nawodnienie organizmu wiąże się ze spowolnionym metabolizmem i słabą przemianą tłuszczy. Picie wody przed każdym strategicznym posiłkiem pozwoli ograniczyć spożycie większej ilości pokarmu - pijemy wodę niegazowaną mineralną. NIE ŹRÓDLANĄ!

Jedz mniej, ale często

Tę zasadę stosujemy przez cały rok (od 4 do 6 posiłków dziennie) ale latem jakoś łatwiej wprowadzić ją w życie. Sprzyja temu naturalny spadek apetytu. W gorące dni chętniej sięgamy po małe przekąski, niż po syty obiad. I bardzo dobrze, bo jedzenie obfitych porcji obciąża przewód pokarmowy i sprawia, że gorzej radzimy sobie z upałami. Pamiętaj też, że małe, ale regularnie jedzone posiłki pozwalają utrzymać stały poziom cukru we krwi, co zapobiega napadom głodu. Jemy po woli, gdyż po 20 minutach od momentu wzięcia kęsa do ust nasz organizm dopiero zaczyna odczuwać sytość. Zatem jedząc powoli zjesz zdecydowanie mniej a powolne przeżuwanie sprzyja lepszemu trawieniu.

Jedz rano jak król, w południe jak książę, wieczorem jak sługa

Kiedy zastosujesz się do takiej zasady, organizm Twój wykorzysta naturalne przemiany jakie zachodzą w Twoim organizmie podczas normalnego trybu życia, gdyż najszybszy metabolizm posiada nasz organizm rano, po czym zaczyna w ciągu dnia spowalniać, a wieczorem wręcz tak jak Ty po całym dniu jest zmęczony i zaczyna odpoczywać. Dlatego spożywamy ostatni posiłek co najmniej 4 godziny przed zaśnięciem, gdyż spożyty przed snem przekształci się w tkankę tłuszczową. Szczególnie gdy będzie on wysokokaloryczny lub węglowodanowy.

Jedz pokarmy bogate w błonnik

Błonnik reguluje procesy trawienia. Kiedy łączy się z tłuszczem zmniejsza jego wchłanialność do organizmu. Obniża również poziom złego cholesterolu we krwi. Błonnik jest obecny np. w płatkach owsianych, nie przetworzonych produktach zbożowych, warzywach i owocach.

Oddzielaj białko od węglowodanów

Węglowodany oraz białka trawione są przez enzymy. Każde z nich w innym środowisku wewnętrznym. Białko trawione jest w środowisku kwaśnym natomiast węglowodany trawione są przez nasz organizm w środowisku zasadowym lub neutralnym. W związku z powyższym spożywanie ich jednocześnie powoduje, że w naszym organizmie nie przebiega optymalny proces trawienia a wchłanialność ich jest zakłócona i niedostateczna. Zatem kiedy nie masz możliwości rozgraniczenia ich zawsze na jeden posiłek wybieraj większą ilość węglowodanów lub białka, gdyż to pomoże wchłonąć do naszego organizmu odpowiednie składniki, które chcemy dostarczyć podczas diety redukcyjnej.

Stopniowo redukuj kalorie

Planując odchudzanie swoją dietę rozpocznij od minimalnego redukowania spożywanych kalorii, gdyż obniżenie ich drastycznie spowoduje spowolnienie naszego metabolizmu. Najlepiej obniżanie ilości kalorii zaplanować na cały kolejny tydzień - wartość kaloryczną posiłków każdego dnia obniżamy o 200 kcal.

Ćwiczenia

Jednym z najważniejszych elementów, o których nie możemy zapomnieć podczas prowadzonej diety są ćwiczenia tlenowe (inaczej aerobowe - szybki marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze) zmuszają, usprawniają i przyspieszają metabolizm. Na ćwiczenia powinniśmy znaleźć czas 3 razy w tygodniu. Najlepiej rano przez około 45 minut.

Zapamiętaj!
Zastosowanie się do przedstawionych strategii dietetycznych pozwoli Ci objąć skuteczną drogę w walce z nadmiernym tłuszczem. Budowa smukłej i pięknej sylwetki pozwoli Ci cieszyć się każdym dniem, mimo, iż wymaga to cierpliwości i czasu. Początki dla każdego z nas są bardzo trudne, ale na pewno przyniosą sukces i zdrowie.