Zacznijmy od "martwego ciągu" - rozwija prostowniki, które są mięśniami wykorzystywanymi przy wszystkich czynnościach życia codziennego, nawet jak idziesz ulicą to twoje prostowniki pracują (w małym stopniu, ale pracują), schylasz się po plecak twoje prostowniki równierz pracują. Przejdźmy do bardziej ekstremalnych sytuacji. Siłownia - robisz bicepsy schylasz się po sztange na której umieszczone jest 35kg, nie trudno się domyślić że do podniesienia sztangi posłużą nam prostowniki. Kolejny trening, dziś robisz plecy zakładasz na sztange 50kg i robisz wiosłowanie, przez kilka/kilka naście sekund twój tułów pochylony jest do przodu a prostowniki na maxa napięte przez cały czas trwania ćwiczenia, puźniej łapiesz się za sztange i robisz szrugsy, sądze że 80kg to wystarczający ciężar, stabilizatorem w tym ćwiczeniu są twoje prostowniki. Chyba nie musze dawać więcej przykładów, bo każdy rozumie o co mi chodzi.
Przejdźmy do przysiadów (jak nie robisz martwego ciągu to nie masz się co zabierać się za to ćwiczenie) - Według mnie jest to najlepsze ćwiczenie na silne i masywne nogi. Ćwiczenie nóg pobudza produkcje hormonów, co pozytywnie wpływa na umięśnienie całego ciała. Najintensywniejszym ćwiczeniem i co za tym idzie pobudzającym mocno organizm do produkcji homrmonów jest przysiad.
Podsumowując
Ćwicząc prostowniki zabezpieczasz swoje plecy przed kontuzją przy ćwiczeniach takich jak - wiosłowanie sztangą w opadzie, wyciskanie na barki, szrugsy, uginanie ramion ze sztangą, przysiady i wiele innych. Mocne plecy to i siła w życiu codziennym np. podczas porządków przeniesienie kanapy przy silnych prostownikach nie sprawi Ci najmniejszego problemu.Kilka słów o technice
Martwy ciągNie polecał bym go robić już od pierwszego treningu. Najlepiej zacząć od ćwiczeń "dzień doby" i unoszenie tułowia z opadu ponieważ nie można zastosować dużego obciążenia. Wiele osób nie wie co to rozciąganie a nie rozciągnięta osoba nie wykona dobrze technicznie MC. Kilka ćwiczeń na rozciągnięcie prostowników:
- siad płaski nogi proste w kolanach i staramy złapać się za palce u nóg starając dotknąć głową do kolan, wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund i powtórzyć dwa razy.
- stajemy plecami do ściany robimy skręt tułowia i staramy się tak jakby obrucić o 360 stopni(tylko bez przesady), wytrzymać w takiej pozycji kilka sekund i powtórzyć dwa razy.
- rozstaw nóg mniejszy od szerokości barków(najlepiej dobrać sobie rozstaw nóg jak czujesz się najlepiej),
- chwytamy sztnage na szerokości barków, plecy proste nogi ugięte(o pasie chyba nie musze wspominać),
- unosimy tułów do góry do pozycji pionowej (niektórzy lubią wyprostować się aż wychylają się do tyłu - nie polecam), prostujemy nogi,
- powoli z pełną kontrolą opuszczamy się uginając lakko nogi zachowując naturalną krzywizne kręgosłupa, najlepiej zaczynać od małych ciężarów aż zaczniesz czuć się pewniej podczas wykonywania ćwiczenia.
Przysiad
Tutaj również należy dobrze rozciągnąć wszystkie mięśnie ud i prostowniki! Polecam zacząć od małych ciężarów.
- rozstaw nóg na szerokości barków (najlepiej dobrać rozstaw pod siebie, bo możesz mieć krzywe nogi i bardziej będzie ci odpowiadał węższy rozstaw nóg),
- bierzesz sztange na kark zachowujesz prostą postawe,
- robisz siad powoli z pełną kontrolą (możesz zjechać do połowy aż po kolanem będziesz miał kąt 90 stopni, lub do końca aż jajkami zawadzisz o podłoge ), pod żadnym pozorem nie wychylaj się do przodu, gdy spojrzysz z góry na kolana to nie mogą one wystawać poza linie palców u stóp,
- pod pięty możesz podłożyć małe ciężarki i unosząc się do góry wczuj się jak byś cały ciężar wypychał z pięt.
Autor: Adrian233