Sao polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego mięśni. Jak wiadomo mięśnie pracują aktywnie nie tylko podczas unoszenia ciężaru, ale także w trakcie jego opuszczania, kiedy występuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciężaru stanowi zwykle pierwszą fazę ćwiczenia, opuszczanie - drugą. Przy unoszeniu ciężaru przeszkadza nam przyciąganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu - pomaga. Stąd prosty wniosek, że fazę opuszczania możemy wykonywać ze znacznie większym ciężarem. Stwierdzono doświadczalnie, że w fazie unoszenia ciężaru pracuje aktywnie ok. 36% włókien mięśniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu tegoż ciężaru ponad 70%. Stosując więc aktywne opuszczanie ciężaru możemy w każdym ćwiczeniu dodatkowo angażować 34% włókien mięśniowych. Korzyść ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy mięśniowej jest więc oczywista.
Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, że w każdym ćwiczeniu stosuje się obciążenie znacznie większe niż normalnie (o 40-70%), a ruch musi być ciągły - w górę i w dół. W jednej serii wykonuje się 4-6 takich takich powtórzeń. Ćwicząc tym sposobem trzeba mieć do pomocy dwóch partnerów, którzy będą pomagali przy unoszeniu ciężaru w górę. Faza opuszczania musi być wykonywana samodzielnie i kontrolowana (hamowana) przez ćwiczącego.
Systemem tym można wykonywać wszystkie ćwiczenia dwufazowe, w których na tej samej drodze występuje ruch unoszenia i opuszczania ciężaru. Trening SAO, stosowany jednak wyłącznie przez kulturystów zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy mięśniowej.
Przykładowe ćwiczenia, w których można zastosować SAO:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej i skośnej ławce,
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie,
- Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem,
- Martwy ciąg,
- Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej,
- Przysiady ze sztangą na barkach.
- Przed każdym ćwiczeniem trzeba dokładnie rozgrzać mięśnie, wykonując 2-3 serie z mniejszym obciążeniem,
- Należy stosować nieco dłuższe przerwy wypoczynkowe 1-2 min,
- W trakcie opuszczania ciężaru należy maksymalnie napinać mięśnie i starać się prowadzić ciężar jak najwolniej,
- SAO można ćwiczyć okresowo, np. raz w tygodniu na wszystkie grupy mięśniowe lub na każdym treningu jedną grupę,
- Trening Sao powoduje nie tylko wzrost masy mięśniowej i siły, ale również poprawę rzeźby mięśni poprzez angażowanie do pracy dużej ilości włókien mięśniowych,
- Liczba powtórzeń w seriach do 6, liczba serii do 5.
Materiał zaczerpnięty z książki Henryka Jasiaka pt. "Współczesny Herkules".