Kulturystyka i Fitness

I dzień:

- Skakanka, rowerek: 10 min.

Klatka

1. Rozpiętki: 3 serie 15-20
2. Wyciskanie sztangi leżąc, szeroko: 3 serie 15-20

Brzuch

1. Spięcia brzucha na skośnej: 4 serie 15-20
2. Spięcia leżąc poziomo: 4 serie 20
3. Przyciąganie nóg do klatki: 4 serie 15-20
4. Spięcia brzucha na skośnej z obrotem: 3 serie 12

Nogi

1. Prostowanie: 3 serie 15-20
2. Uginanie: 3 serie 15-20
3. Przysiad ze sztangą lub hantlami: 4 serie 15
4. Hack przysiad: 4 serie 20
5. Wspięcia na palce stojąc: 4 serie do bólu

Aeroby: 15 min.

II dzień:

- Skakanka, rowerek: 10 min.

Plecy

1. Ściąganie drążka za kark, szeroko: 3 serie 15-20
2. Ściąganie drążka do klatki, wąsko: 4 serie 15
3. Wyprosty tułowia: 4 serie 12

Brzuch

1. Spięcia brzucha na skośnej: 4 serie 15-20
2. Przyciąganie nóg do klatki: 4 serie 15-20
3. Spięcia leżąc poziomo: 4 serie 20
4. Spięcia brzucha na skośnej z obrotem: 3 serie 12

Nogi

1. Prostowanie: 3 serie 15-20
2. Uginanie: 3 serie 15-20
3. Wykroki z hantlami: 4 serie 15
4. Przysiad do połowy: 4 serie 20
5. Wspięcia na palce stojąc: 3 serie do bólu

Triceps

1. Francuskie hantlami, leżąc: 4 serie 12-15

Aeroby: 15 min.

III dzień:

- Skakanka, rowerek: 10 min.

Barki

1. Wznosy sztangielek siedząc w bok: 3 serie 15
2. Wznosy sztangielek przodem: 3 serie 15
3. Wznosy boczne w opadzie siedząc: 3 serie 15

Brzuch

1. Spięcia brzucha na skośnej: 4 serie 15-20
2. Scyzoryk: 4 serie 2 min.
3. Przyciąganie nóg do klatki: 4 serie 20
4. Spięcia brzucha poziomo z przytrzymaniem: 3 serie 12

Nogi

1. Przysiad do połowy: 3 serie 15
2. Uginanie: 3 serie 25

Ramiona

1. Uginanie sztangą: 3 serie 12-15
2. Ściąganie linki wyciągu do dołu: 3 serie 20

Aeroby: 15 min.

Ogólne zalecenia dietetyczne

1. W okresie intensywnych treningów, pożywienie powinno być: małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, lekkostrawne z niską zawartością tłuszczu zwierzęcego, przyrządzane ze świeżych produktów.
2. W ciągu dnia należy zaplanować min. 3 posiłki, najlepiej 4-6.
3. Posiłki należy spożywać o stałych porach co sprzyja poprawie procesów trawienia i lepszemu wykorzystaniu składników pokarmowych.
4. Posiłki powinny być urozmaicone aby zapewnić dowóz wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.
5. Najobfitsze powinno być śniadanie i posiłek po treningowy.
6. Posiłki poprzedzające trening lub zawody powinny być małe objętościowo i lekkostrawne. Nie należy spożywać w tym czasie dań ciężkostrawnych (potrawy smażone, rośliny strączkowe).
7. Produkty mięsne oraz produkty i dania pobudzające układ nerwowy i czynność przewodu pokarmowego (esencjonalne buliony, kawa herbata) należy włączyć do śniadań, obiadów i posiłków przedtreningowych. Po wysiłku i wieczorem zaleca się spożywanie ryb, przetworów mlecznych, dań warzywnych oraz kasz.
8. W codziennym jadłospisie powinny znajdować się produkty z każdej z podstawowych grup żywności, a więc: produkty zbożowe, warzywa, owoce, chude produkty mleczne, chude mięso, ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, jaja oraz tłuszcze.
9. Zalecane produkty zbożowe: kasze, makarony, ryż, gruboziarniste pieczywo, płatki zbożowe.
10. Zalecane produkty mleczne: mleko (max 2%), chude i półtłuste sery twarogowe, jogurty, kefiry, maślanka, w ograniczona ilościach sery żółte.
11. Zalecane produkty mięsne: chude gatunki mies (drób, schab wieprzowy, wołowina, cielęcina), chude wędliny, ryby, konserwy rybne. Mięso ryb jest generalnie zdrowsze niż mięso zwierząt rzeźnych. Dotyczy to wszystkich ryb, zarówno chudych jak i tłustych.
12. W jadłospisie powinno znaleźć się dużo warzyw i owoców będących źródłem ważnych witamin i minerałów. Produkty te powinny znaleźć się w każdym posiłku.
13. Najlepszymi tłuszczami w diecie sportowca są: masło, oleje roślinne i produkowane na ich bazie margaryny miękkie. Tłuszcze (oleje) najkorzystniej podawać na surowo w formie dodatku do surówek. Szczególnie polecane to: oliwa z oliwek, olej lniany, olej słonecznikowy.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Pozbywanie się większej ilości kilogramów powinno być rozłożone w czasie. Prawidłowym sposobem obniżania masy ciała jest zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli połączenie odpowiednio zaplanowanego treningu z zastosowaniem ubogoenergetycznej diety. Proces ten powinien uwzględniać w jadłospisie zwiększoną podaż białka oraz warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru, będących źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Dostarczone w ciągu dnia pożywienie nie powinno powodować głodu. Można ten warunek spełnić spożywając produkty, które przy niskiej wartości energetycznej posiadają dużą objętość i mechanicznie wypełniając przewód pokarmowy dają uczucie sytości. Są to przede wszystkim warzywa i owoce takie jak: białka kapusta, cukinia, ogórek, pomidory, rzodkiewka, sałata, arbuz, grejpfruty. Owoce są produktami wartościowymi w diecie redukującej, trzeba jednak brać pod uwagę występującą w nich znaczną ilość cukrów. W diecie redukującej konieczne jest eliminowanie dodatku tłuszczu, śmietany, cukru, słodyczy oraz mąki. Chude mięso i ryby powinny być gotowane lub pieczone w folii, jaja gotowane na twardo lub w postaci jajecznicy robionej na parze bez tłuszczu. Warzywa powinny być spożywane na surowo (lub na parze) podprawiane ewentualnie chudym jogurtem lub niewielką ilością oliwy. Przy obniżaniu masy ciała niezwykle ważna jest częstość i regularność spożywania posiłków.

Należy zaplanować pięć posiłków w ściśle określonych przedziałach czasowych:

• na śniadanie
  - należy spożywać potrawy wysokobiałkowe z dodatkiem niewielkiej ilości ciemnego pieczywa, najlepiej gruboziarnistego
• drugie śniadanie i podwieczorek
  - powinny składać się z produktów ubogoenergetycznych (np. warzywa). Mogą być również zastąpione preparatem odżywczym wysokobiałkowym
• obiad
  - powinien składać się z porcji mięsa, ryby lub jaj oraz nieograniczonej ilości niskokalorycznych warzyw
• kolacja
  - powinna być posiłkiem niskokalorycznym z umiarkowaną ilością białka i dodatkiem warzyw

Wzrost masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej

W programie ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej należy zadbać o właściwą podaż energii w diecie oraz odpowiednią ilość składników odżywczych. Szczególnie istotna jest odpowiednia podaż białka pokarmowego, którego najlepszym źródłem w pożywieniu są chude gatunki mięs i wędlin, ryby oraz chude mleko i przetwory mleczne.

Białko - jako składnik pokarmowy wpływa zarówno na wzrost i utrzymanie tkanki mięśniowej jak i też warunkuje przyspieszony proces spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli normalne pożywienie nie zapewnia dostarczenia zwiększonej ilości białka, dodatkową jego ilość należy podawać w formie preparatów białkowych. W tym celu poleca się odzywki wysokobiałkowe, o wysokiej wartości odżywczej z dużym udziałem aminokwasów rozgałęzionych. W czasie stosowania diety wysokobiałkowej wskazane jest wypijanie dużej ilości płynów w celu wydalenia z organizmu zwiększonych ilości produktów przemiany białkowej.

Energię w diecie powinny dostarczać produkty węglowodanowe wysokobłonnikowe (gruboziarniste przetwory zbożowe, ciemny ryz, kasza, warzywa, niewielka ilość owoców ) oraz niewielkie ilości tłuszczu (oleje roślinne, głownie oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie). Posiłki powinny być rozłożone równomiernie w ciągu dnia. Należy spożywać 5-6 posiłków dziennie, o mniejszej objętości w 2-3 godzinnych odstępach. Szczególnie istotny jest posiłek potreningowy, gdyż na skutek zwiększonego ukrwienia mięśni podczas dwóch pierwszych godzin po wysiłku, przyswajanie składników budulcowych i energetycznych jest szczególnie wysokie. W posiłku tym należy położyć szczególny nacisk na odpowiednią podaż pełnowartościowego białka, najlepiej w formie preparatu odżywczego. Najbardziej obfitym posiłkiem powinno być śniadanie, posiłek przedtreningowy oraz potreningowy (jeżeli trening jest intensywny i nie odbywa się w godzinach wieczornych). Ostani posiłek w ciągu dnia powinien być posiłkiem niskokalorycznym z umiarkowaną ilością białka i dodatkiem warzyw.