Temat zakładam, bo jest sporo zapytań na temat treningów redukcyjnych, być może wiele się wyjaśni po przeczytaniu tego artykułu. Jestem zwykłym informatykiem, który skutecznie się zredukował i nie mam dużej wiedzy teoretycznej.
Wszystko to co niżej opisałem, jest wiedzą zdobytą w trakcie mojej redukcji przy pomocy kilku osób z SFD. Zredukowałem 20kg w ciągu 8 miesięcy, więc sprawdzone. No to zaczynamy.
1. Trening siłowy
Moim skromnym zdaniem najskuteczniejszy forma aktywności wspomagający redukcję. Przy planowaniu treningu siłowego bierzemy pod uwagę tylko ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami. Kolejność wykonywanych ćwiczeń powinniśmy ustalać biorąc pod uwagę wydatek energetyczny, zaczynając od ćwiczeń najcięższych:- przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach
- podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny
- wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
- wyciskanie żołnierskie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Jeśli czujesz się na siłach, powinieneś spróbować FBW. Z tego treningu można zrobić prawdziwą rzeźnię. Na forach są różne poglądy na temat doboru ćwiczeń FBW. Ja jestem zdania, że na redukcji nie ma sensu włączać do niego małych grup mięśniowych, bo mały może mniej - czyli pali mniej kalorii. A jeśli coś pali mniej kalorii, to na redukcji jest mniej przydatne. Polecam więc układanie planu zgodnie z wyżej opisanymi przeze mnie wskazówkami - tylko ćwiczenia wielostawowe. Małe mięśnie jak biceps, triceps czy przedramię zawsze będą pracować przy ćwiczeniach złożonych.
2. Trening wydolnościowy
HIIT - Czyli trening polegający na łączeniu wysiłku o bardzo wysokiej intensywności z niską intensywnością. Przykład - 30sek. truchtu (ok. 65-65HRMax), 10sek. sprintu (90-100HRMax).Zaletą takiego typu treningu jest wysoka efektywność. Czyli to, co otrzymujemy w zamian za to, że zmusiliśmy organizm do ekstremalnego wysiłku w krótkim czasie. Jest to bardzo ciężki trening i nie polecam go osobom początkującym lub nie przygotowanym do ekstremalnego wysiłku.
TABATA - czyli krótki trening metaboliczny. Podnosi wydolność aerobową i anaerobową, nakręca metabolizm. To jest trening również polecany tym, których wytrzymałość na to pozwala.
3. Trening w warunkach domowych
Czy można zrobić dobry trening redukcyjny w domu? Można, trzeba mieć jedynie drążek, hantle, skakankę i dużo chęci. Ja w swoim zestawie mam tylko drążek, ekspander, skakankę i plecak naładowany książkami Nie można szukać wymówek, wszystko można zrobić. Z takiego zestawu można zrobić bardzo ciężki trening.Przykład:
Przysiad skrętny - 100x
Podciąganie - 6x
Dip - 6x
Przysiad skrętny - 80x
Podciąganie - 12x
Dip - 12x
Przysiad skrętny - 60x
Podciąganie - 18x
Dip - 18x
Przysiad skrętny - 40x
Podciąganie - 24x
Dip - 24x - 18 + 6
Przysiad skrętny - 20x
Podciąganie - 30x
Dip - 30x
Czas takich treningów waha się w granicach 20-30 minut. To bardzo ciężki trening i wykonanie go wymaga bardzo dobrej wytrzymałości. W podciąganiu można sobie pomagać nogami podkładając krzesło. Można robić serie z przerwami jak mięśnie nie wytrzymują (szczególnie przy ostatnich, gdzie jest 24 czy 30x). Jest wiele możliwości układania krótkich obwodów, można włączać w to takie ćwiczenia jak burpees, thrusters, skakanka, walka z cieniem, itp. Ważne, by było to ćwiczenie które potrafi ekstremalnie zmęczyć w krótkim czasie.
4. Trening aerobowy
Czyli bieganie, pływanie, szybkie marsze i każdy stały średnio intensywny wysiłek. To najsłabsza forma aktywności wspomagająca redukcję. Organizm dość szybko przyzwyczaja się do takiego wysiłku i obniża wydatek energetyczny, co oznacza niższą efektywność. Trening aerobowy ma za to taką zaletę, że można go łączyć z wyżej wymienionymi. Czyli po siłowni można pojeździć na rowerze stacjonarnym, po HIIT można pobiegać (jeśli wytrzymałość na to pozwala) itp.Są jeszcze treningi takie jak A6W czy ABS. Nie będę ich tu opisywał, bo szkoda na nie czasu. Wydatek energetyczny w trakcie takiego treningu jest słabiutki, dlatego to nie są treningi wspomagające redukcję.
Pierwsze trzy to treningi podnoszące metabolizm, a niedobór kalorii uzupełniany jest z zapasowej tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o aeroby, to by zmusić organizm do wykorzystania zapasowego tłuszczu jako substratu energetycznego potrzebny jest trening trwający dłużej niż 30 minut. Wtedy kończy się zapas glikogenu i organizm korzysta z zapasów z tkanki tłuszczowej. Na koniec jedna mała uwaga. Cokolwiek robimy, róbmy to z głową. Każdy plan powinien być dobrze przemyślany, a trening powinien prowadzić do zamierzonych efektów a nie przetrenowania i kontuzji. Mózgi mamy po to, by myśleć.
Jeśli są błędy merytoryczne, z góry przepraszam za niewiedzę. Temat opisałem tak, jak pozwala mi na to aktualny stan mojej wiedzy.
Autor: Marcin Albecki - Morales_37