Tabata, nazwa iście japońska. W zasadzie nazwisko Pana pochodzącego z Japonii. Jest to japoński naukowiec, który pomaga swoim rodakom, sportowcom w dojściu do najwyższej formy sportowej. Ten pan w celu pomocy japońskim sportowcom wymyślił trening mający na celu poprawę wydolności tlenowej jak i beztlenowej jednocześnie. Jest to trening uniwersalny dla każdej dziedziny sportowej od kolarstwa do siłowni.
Warto dodać, że cały trening mieści się w 4 minutach!
Podobnie jak HIIT, nie służy on bezpośrednio tudzież nie został stworzony do spalania tkanki tłuszczowej, lecz również jak HIIT okazuje się być narzędziem wielce pomocnym w zwalczeniu nadmiaru tej niechcianej tkanki.
Trening z pozoru, krótki, bezsensowny, nie logiczny, dopiero po jego wykonaniu można poznać jego wręcz "masochistyczną" naturę. Jest bardzo ciężki, ale za to skuteczny.
Dlaczego "TABATA"?
Łączy w sobie trzy cechy:- rozwija wydolność aerobową
- rozwija wydolność anaerobową
- podkręca znacząco metabolizm i pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej
- Wybieramy odpowiednie ćwiczenie
- W ciągu 20 sekund wykonujemy taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać
- Odpoczywamy 10 sekund
- Powtarzamy całość 7 razy
W punkcie pierwszym napisałem "Wybieramy odpowiednie ćwiczenie". Wszak wybór ćwiczeń jest kluczowy. Muszą one:
- Angażować jak najwięcej mięśni (odpadają ćwiczenia izolowane)
- Angażować mięśnie w sposób jak najbardziej równomierny/proporcjonalny (wyciskanie sztangi zza głowy odpada)
- Umożliwiać odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie po zakończeniu ćwiczenia oraz umożliwiać podniesienie ciężaru w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą)
- Umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie jego wykonania w przypadku nie możności jego wykonania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe ciągi)
Thruster:
- stajemy w rozkroku na szerokość ramion trzymając w dłoniach na wysokości barków sztangielki lub hantle odpowiednich rozmiarów (około 20% maksymalnego ciężaru w wyciskaniu stojąc)
- wykonujemy głęboki przysiad (pupa niemal do ziemi) utrzymując sztangielki w tej samej pozycji
- podczas wstawania z przysiadu wyciskamy sztangielki nad głowę do pełnego wyprostu rąk
- powrót sztangielek do poziomu barków kończy jedno powtórzenie
Uwagi
- Tabata nie jest trenigiem 8x8, choć może się zdażyć, że tyle powtórzeń średnio w każdej serii będziemy wykonywać.
- Przykład serii w tabacie 12,11,10,9,9,9,8,7. (tyle osobiście wykonałem powtórzeń w seriach na ostatnim treningu tabaty), jeśli uda mi się zrobić wszystkie serie z ciężarem minimum 8 powtórzeń to zwiększe ciężar, jak widać, stanie się to już niedługo.
- Tabata to nie jest zwykłe ćwiczenie siłowe, po odłożeniu sztangi, nie ma czasu na rozmowy, picie, gadanie. . . Cały czas dłonie leżą na sztandze bądź hantlach, zależnie od ćwiczenia jakie sobie wybierzemy, a nasze oczy bacznie obserwują czas.
- Odpoczynek trwa 10 sekund, każda dłuższa przerwa, powoduje iż nieprawidłowo wykonujemy trening.
- Zdajemy sobie wszyscy sprawe, że do poprawnego odmierzania czasu potrzebny jest zegar ścienny bądź jakiś budzik, który będziemy mieli w widocznym miejscu, logiczne, że zegar ręczny tudzież komórka się kompletnie nie nadaje.
- Początkowo zaczynamy od jednej sesji tygodniowo, z czasem ilość zwiększamy, lecz nie ma co przesadzać.
- Podobnie jak w przypadku HIITa nie wykonujemy Tabaty, przed/po normalnym treningu siłowym oraz bezpośrednio przed inną lub po innej aktywności fizycznej.
- Wykonujemy Tabate w dni nietreningowe zarówno jeśli chodzi o treningi tlenowe jak i beztlenowe. Po prostu albo "normalny" trening siłowy bądź hiit czy aeroby.
Podsumowując
Podobnie jak w przypadku HIIT'a po zakończeniu Tabaty powinniśmy czuć dyskomfort, mieć uczucie, że zaraz puścimy "pawia". Po zakończeniu treningu, nasz metabolizm będzie szalał przez długi czas, będziemy się pocić, mieć mroczki przed oczami i długo wracać do siebie.Instruktaż ćwiczącej odbiega od kanonu (15s/15s przez 5 minut), ale wg niej to dobry wstęp przygotowujący do właściwego treningu (20s/10s przez 4 minuty).
Autor: Rothen