Kulturystyka i Fitness

Zestaw 6 ćwiczeń, które w 6 tygodni sprawiają, że nawet najmniej kształtny brzuch staje się IDEALNIE PŁASKI, a niechciane oponki znikają jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Można byłoby powiedzieć, że Aerobiczna 6 Weidera (A6W) ma działanie magiczne, gdyby nie fakt, że jego wykonywanie wymaga wyjątkowej systematyczności, dokładności i konsekwencji. Plan przewiduje 42 dni codziennych ćwiczeń (można zrobić najwyżej jednodniową przerwę).



"Szóstka" to zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i poprawiających ich rzeźbę, które wykonuje się jedno po drugim, bez przerw na rozluźnienie mięśni. Kluczowym momentem każdego ćwiczenia jest zatrzymanie na 2-3 sekundy w chwili największego napięcia mięśniowego. Wykonywanie ćwiczeń powinno odbywać się na płaskim, twardym podłożu (np. na podłodze z karimatą, kocem lub na dywanie). Nie należy natomiast ćwiczyć leżąc na łóżku, gdyż miękki materac spowoduje nieprawidłowe napinanie mięśni podczas unoszeń.

Ćwiczenia wykonuje się w wielokrotnie powtarzanych seriach, co po kilkunastu dniach może stać się monotonne i zniechęcić do dalszej pracy. Jednak gwarantowana nagroda za wytrwałość warta jest włożonego wysiłku.

Ćwiczenia A6W wykonuje się w cyklach i seriach.

Zestaw 6 ćwiczeń to jeden cykl, czyli powtórzenie każdego ćwiczenia jedno po drugim, po jednym razie. Ilość cykli oznacza, ile razy mamy bez przerwy kontynuować powtórzenia całej "szóstki" po kolei.


Natomiast seria to wszystkie cykle przeznaczone na dany dzień. Nie jest konieczne wykonywanie ich bezpośrednio po sobie. Zaleca się odpoczynek między seriami, który powinien trwać co najmniej 3 minuty. Warto wówczas wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha (np. mostek).

Ćwiczenia należy wykonywać minimum 20-30 minut po jedzeniu, nigdy bezpośrednio po posiłku. Łączny czas ćwiczeń co do zasady nie powinien przekraczać 25 minut. W piątym-szóstym tygodniu (gdy liczba powtórzeń serii zwiększa się znacząco) trzeba przyspieszyć wykonywanie ćwiczeń, żeby zmieścić się w zalecanym czasie.

Harmonogram ćwiczeń - opis cyklu

Ćwiczenie 1: Kładziemy się na plecach, z rękami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu), jednocześnie podnosząc jedną nogę (ugiętą pod kątem 90 stopni).

W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

Ćwiczenie 2: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego tą różnicą, że obie nogi unosimy równocześnie.

Ćwiczenie 3: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są splecione na karku.

Ćwiczenie 4: Jest połączeniem ćwiczeń drugiego i trzeciego. Podnosimy w nim obie nogi jednocześnie, mając ręce splecione na karku.

Ćwiczenie 5: Unosimy klatkę piersiową mając ręce zaplecione na karku (podobnie jak w ćwiczeniu trzecim). Następnie podnosimy i opuszczamy nogi podobnie jak w ćwiczeniu trzecim, z tym że robimy to bardzo szybko, około 6 razy i nie kładziemy nóg na ziemię (przypomina to klasyczny rowerek).

Ćwiczenie 6: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy je wyprostowane.

Plan ćwiczeń

1 dzień: 1 seria po 6 powtórzeń (cykli) w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień: 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień: 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień: 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień: 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień: 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień: 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień: 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień: 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień: 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień: 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień: 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

np. 3 serie po 14 powtórzeń (cykli)

Pierwszy cykl jest to wykonanie każdego ćwiczenia 1 raz, jedno po drugim. 14 cykli oznacza, że gdy pierwszy raz skończymy powtarzać wszystkie ćwiczenia to bez przerwy zaczynamy powtarzać je drugi raz (1 raz każde ćwiczenie) potem trzeci raz, aż tak do czternastego razu (w każdym cyklu każde ćwiczenie wykonujemy 1 raz). Gdy wykonamy wszystkie 14 cykli mamy chwilę odpoczynku, gdyż wykonaliśmy całą serię. Po kilku minutach możemy rozpocząć kolejną serię.