Kulturystyka i Fitness

Spróbowałem tak po krótce wyszczególnić w prosty sposób czynniki żywieniowe pozwalajace przełamywac stagnację w wynika sportowych. Mam na dzieje że niektórym osobom, wiadomości te choć odrobinę przydadzą się.

Odżywiaj się regularnie

1. Dziennie spożywaj minimum 3 -4 posiłki w ciągu dnia
2. Staraj się je jeść w miarę o jednakowych porach, bowiem organizm wtedy najlepiej wykorzystuje dostarczane mu składniki
3. Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 - 4 godziny
4. Między czasie niczego nie dojadaj. Unikaj wszelkich bezwartościowych przekąsek jak słodycze, chipsy, itp.
5. Pamiętaj, że najważniejsze jest śniadanie
6. Jeżeli nie masz czasu lub możliwości na przygotowanie pełnowartościowego posiłku zmiksuj sobie odżywkę węglowodanowo - białkową (np. OLIMP GAINER czy OLIMP TOP MASS)
7. Najlepiej jak przygotujesz wszystkie posiłki jeszcze przed wyjściem z domu. Każdy z nich możesz zapakować w osobny pojemnik przeznaczony do żywności

Kalorie

1. Jeżeli nie zauważasz efektów w przyroście masy mięśniowej oraz tłuszczowej, powinieneś koniecznie zwiększyć energetyczność swojej diety
2. Spożywaj częściej tzw. "bomby kaloryczne" . W tym celu dotychczasowe posiłki wzbogacaj odżywkami typu gainer ( np. OLIMP GAINER MCT) lub wysokoglikemicznymi produktami węglowodanowymi z niską zawartością tłuszczu np. pieczywo pszenne z dżemem, suszone owoce, miód, wyroby cukiernicze, lody
3. Posiłki wysokoenergetyczne powinieneś spożywać w godzinach poprzedzających trening a także po jego zakończeniu
4. Nie jadaj zbyt kalorycznych produktów na koniec dnia, gdyż potrzeby energetyczne organizmu maleją a nadmiar kalorii wędruje do komórek tłuszczowych
5. Najbardziej treściwe powinno być śniadanie i posiłek potreningowy. Dobrym sposobem jest wrzucenie odpowiednich produktów żywnościowych do miksera i rozbicie ich na formę płynnego koktajlu.
6. Przy spożywaniu posiłków wysokokalorycznych unikaj produktów bogatych w błonnik, gdyż zwiększają one objętość pożywienia w przewodzie pokarmowym powodując dyskomfort i uczucie przepełnienia.

Węglowdany

1. W dniach, kiedy intensywnie trenujesz powinieneś spożywać ok. 8 - 10 g/kg należnej masy ciała
2. Węglowodany w twojej diecie powinny stanowić ok. 55-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
3. W ostatnim posiłku przedtreningowym spożyj węglowodany złożone, które wolno wchłaniają się do krwi
4. Po treningu jak najszybciej spożyj węglowodany proste, najlepiej w formie odżywki (OLIMP CARBO). lub odżywki węglowodanowo-białkowej (OLIMP GAINER MCT)
5. W pierwszych dwóch godzinach po treningu powinieneś spożyć ok. 1g węglowodanów na kg masy ciała ( ok. 70 -100g). W następnych dwóch godzinach spożycie to powinno być utrzymane na podobnym poziomie
6. Dla pełnej odbudowy glikogenu w mięśniach musisz dostarczyć ok. 600g węglowodanów na dobę
7. Staraj się normalne posiłki uzupełniać produktami węglowodanowymi o wysokim indeksie glikemicznym
8. Pamiętaj, że węglowodany są składnikiem wpływającym intensywnie nie tylko na przyrost masy mięśniowej, ale także tłuszczowej, więc w niektórych przypadkach ich namiar w diecie może okazać się niekorzystny.

Trening

1. Trenuj krótko, ale intensywnie. 60 min. treningu powinno ci zupełnie wystarczyć
2. Zapasy glikogenu w mięśniach odnawiają się dopiero po upływie 24 - 48h, dlatego na siłowni nie trenuj częściej niż 4 razy w tygodniu
3. Między treningami zadbaj o odpowiednią regenerację mięśni

Białko

1. Najpóźniej do 2 godz. po ćwiczeniach powinieneś spożyć odpowiednią ilość pełnowartościowego i łatwoprzyswajalnego białka gdyż w tym czasie mięśnie są jeszcze silnie ukrwione i łatwo wychwytują krążące we krwi aminokwasy
2. Najlepiej gdy będzie to odżywka białkowa lub połaczenie węglowdanów z bialkiem (OLIMP CARBO + OLIMP SYSTEM PROTEIN). Cukry zawarte w preparacie dostarczają odpowiednią ilość energii na potrzeby syntezy białek mięśniowych, oraz wzmagają wydzielanie insuliny która nasila napływ aminokwasów do mięsni. Spożywając odżywkę w-b uzupełniasz nie tylko białko, ale także cukry niezbędne na potrzeby syntezy glikogenu mięśniowego
3. Dobrym rozwiązaniem może być także spożycie odpowiedniej ilości aminokwasów, popijając je sokiem owocowym ( najlepiej gronowym lub pomarańczowym)
4. W kolejnych posiłkach po treningu powinieneś dostarczać pełnowartościowe białko głównie pochodzenia zwierzęcego z niską zawartością tłuszczu (polędwica wołowa, chude wędliny, ryby jak morszczuk, mintaj czy dorsz, oraz chude mleko i produkty mleczne). Pamiętaj, że tłuszcze zwierzęce osłabiają wchłanianie i wykorzystywanie aminokwasów przez organizm. Przygotowując sobie danie mięsne unikaj procesów smażenia, a zastąp je gotowaniem lub pieczeniem w folii
5. W pierwszych godzinach po treningu oddzielaj pełnowartościowe białko od produktów zawierających dużą ilość błonnika ( pieczywo razowe, grube kasze, ciemny ryż i makarony, surowe warzywa, owoce cytrusowe). Błonnik pokarmowy utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie ich do krwiobiegu
6. Zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna być wyższa niż 35g, gdyż większa ilość tego składnika może zostać przez organizm niewykorzystana
7. Nie spożywaj odżywki białkowej częściej niż 2 razy w ciągu dnia

Podsumowanie

Podsumowując wyżej omawianą problematykę warto na koniec wspomnieć o odpowiedniej podaży witamin i minerałów będących "iskrą zapłonowa" złożonych przemian metabolicznych. Wiadomo, że ze wzrostem zapotrzebowania na energię, białko i węglowodany organizm wykazuje także większe zapotrzebowanie na składniki odpowiadające za ich wewnątrzustrojowy metabolizm. Aby jednak nie przedłużać tej publikacji i nie wnikać zbytnio w szczegóły odnośnie zapotrzebowania na składniki witaminowo-mineralne wspomnę jedynie, że zwiększone potrzeby odżywczo-energetyczne organizmu pociągają za sobą wzrost zapotrzebowania praktycznie na wszystkie składniki, dlatego najlepszym rozwiązaniem może okazać się wzbogacanie diety odpowiednim preparatem wielowitaminowym i przyjmowanie go 2-3 razy dziennie po głównych posiłkach. Wzbogacanie diety witaminami i minerałami ma szczególne znaczenie w okresie zimowym, bowiem organizm cierpi na różnego rodzaju niedobory w skutek sezonowego niedoboru świeżych owoców i warzyw.