Dieta - zdecydowanie najważniejsza część tej zabawy
Proponuje zamiast kombinować z niewiadomo jakimi suplementami przeznaczyć większe fundusze właśnie na perfekcyjna dietę, na pewno pieniądze nie będą stracone. Aby dieta była maksymalnie skuteczna należy uzyskać jak największy stosunek azotowy do energetycznego, czyli mówiąc prościej im wyższy udział spożytych białek w ogólnym bilansie energetycznym tym dieta jest bardziej skuteczna. Dieta musi być ukierunkowana na wytworzenie deficytu energetycznego, wysoki poziom dostarczanych białek wprowadza organizm w termogeneze oraz jednocześnie zapewnia niesamowite środowisko antykataboliczne.Jak wygląda?
- wysokobiałkowa
- umiarkowanie węglowodanowa
- niskotłuszczowa - tł. nasycone
- białko -> na ile to możliwe beztłuszczowe o pełnym aminogramie
- węglowodany -> nieoczyszczone niski-umiarkowany IG
- piersi kurczaka, filety, ryby, białka jaj, wołowina
Najlepsze źródła węglowodanów:
- ryż / kasza / płatki owsiane, uzupełnienie: warzywa
Najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych:
- omega3, lecytyna, olej lniany
*Najlepsze (czyt. najbardziej skuteczne)
Podstawą diety jest 6 posiłków dziennie w każdym co najmniej 40g białka daje to ~250g czyli 1000kcal. Resztę zapotrzebowania uzupełniamy nieoczyszczonymi węglowodanami, ilość zależna jest od metabolizmu i aktywności fizycznej. Większa część węglowodanów należy spożywać w okolicach katabolicznych, czyli w okresach o zwiększonej aktywności fizycznej oraz rano po przebudzeniu.
Jak to mniej więcej powinno wyglądać?
- płatki owsiane + białka jaj
- 3/4 porcji ryżu/kaszy + piersi/filet + warzywa
- 2/4 porcji ryżu/kaszy + piersi/filet
- 0,5/4 porcji ryżu/kaszy + piersi/filet + warzywa
- piersi/filet
- WPC/białka jaj
Dieta bardzo monotonna, ale skuteczna!
Suplementacja
Celem suplementacji przede wszystkim jest ukierunkowanie organizmu na katabolizm tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym antykatabolicznym działaniu w stosunku do tkanki mięśniowej. Skupić powinniśmy się na wszystkich substancjach nasilających proces termogenezy i bezpośrednio proces lipolizy / katabolizmu tkanki tłuszczowej należą do nich stymulatory beta receptorów oraz substancje lipotropowe.Przede wszystkim:
1. Kofeina
Świetnie energetyzuje, mobilizuje tkankę tłuszczowa, obniża apetyt, zwiększa tempo przemiany materii.
Proponuje zacząć od dawki 200mg 30min przed treningiem, po tygodniu dodawać 200mg po śniadaniu.
2. Lecytyna
Źródło substancji lipotropowych, które maja ogromny wpływ na tempo spalania tkanki tłuszczowej
Proponuje 2-4 razy 5g dziennie
3. Omega-3
Jedne z najważniejszych kwasów tłuszczowych, trzeba o nie szczególnie zadbać, gdyż organizm nie potrafi ich sam syntezować, a warunkują one szereg procesów metabolicznych niezbędnych do katabolizmu / anabolizmu
4. Witaminy i Minerały
Również niezbędne do inicjacji reakcji metabolicznych, szczególnie ważne są elektrolity magnez/potas oraz cynk.
Trening - przede wszystkim sumienny!
Również ukierunkowany na katabolizm tkanki tłuszczowej.Propozycja to trening FBW lub Split. Do tego trening aerobowy w dni nietreningowe rano naczczo 20-45 min, HIIT lub Tabata.
Inne uwagi
- Zastąpienie ryżu węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym zdecydowanie przyspieszy proces redukcji- Dopuściłbym węgle o wyższym IG bezpośrednio po treningu siłowym
- Obowiązkowo uwzględniłbym w suplementacji wapń, w dawce 500 mg rano 1000 mg wieczorem