Kulturystyka i Fitness

Idealne potrawy, dzięki którym osiągniesz doskonałą rzeźbę

Jestem przekonana, że lepiej się trawi pokarmy, które się lubi niż, te których się nienawidzi. Może dlatego właśnie tłuste i słodkie pokarmy przyczepiają się do komórek tłuszczowych jak guma do żucia. Związki pomiędzy ludźmi są silne, ale nie tak silne jak komórki tłuszczowe. Czego nam wszystkim potrzeba? Pozwolę sobie podpowiedzieć... na pewno nie będzie to tłuszcz.

Osobiście nic tak dobrze na mnie nie działa, jak moja dieta dziesięciu potraw. Jedzenie jest ważne dla mojego ciała - to ono sprawia, że utrzymuję swój wygląd przez cały rok. Mogę jeść i jem. Dieta, którą stosuję sprawia, że mogę jeść dużo bez przybierania na wadze. W dietach chodzi o konsekwencję. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać diety, to jaki ona ma sens? Musisz codziennie cieszyć się tym, co jesz. Ja po prostu uwielbiam rzeczy z listy poniżej.

Oto 10 moich ulubionych potraw, którymi chcę się z wami podzielić. Nie jest to jakaś ogromna lista, ale wszystkie te pokarmy są pożywne, smakują, i są urozmaicone. Powinniście je wypróbować i zdecydować, które z ich składników staną się nieodłączną częścią twojej diety.

1. Otręby pszenne - jedz z głową

Otręby pszenne to rodzaj "wolnego pokarmu" w diecie dla fightera. Oznacza to, że nie wliczamy ich jako źródła kalorii - tylko przeliczmy! Według tabel kalorycznych otręby pszenne są traktowane jak każde inne ziarna. Jednak po własnych eksperymentach z otrębami pszennymi z doświadczenia wiem, iż otręby pszenne zwyczajnie pięknie przechodzą przez moje ciało. Moi drodzy - liczcie otręby jako 'wolny pokarm'.

Radzę, aby otręby pszenne zjadać na śniadanie zamiast płatków do mleka czy płatków owsianych. W rzeczywistości, otręby pszenne tworzą 'mocniejszą' owsiankę z mniejszą ilością kalorii. Ale nie spożywajcie ich do każdego posiłku! Można w końcu pozbawić organizm ważnych mikroelementów, takich jak wapń czy żelazo. Rzućcie okiem na informacje żywieniowe popierające to, o czym mówię:

• 1 szklanka otrąb pszennych: 120 kalorii.
• 1 szklanka otrąb owsianych: 230-245 kalorii.
• 1 szklanka płatków owsianych: 300-380 kalorii.

Wybór należy do Ciebie, ale głupotą jest nie wykorzystywać potencjału otrąb, tylko o nich rozmawiając.

2. Kapusta - warzywko nie dla dzidziusiów

Ta skromnie wyglądająca główka kapusty wraz ze swoimi krewnymi z tej samej linii, czyli brokułami, kalafiorem i kapustą pekińską jest w rzeczywistości boginią składników odżywczych. Z szeregu składników odżywczych, które zawiera można wymienić witaminę A, B6, C, tiaminę, kwas foliowy, mangan, potas, wapń, żelazo i magnez.

Cały kubek rozdrobnionej kapusty ma jedynie 16 kalorii i 2 gramy błonnika. Kapusta również zapobiega rozwojowi nowotworów i zmniejsza poziom estrogenów, mogę się również założyć, że pomaga zablokować działanie ksenoestrogenów. Niektórzy ludzie nawet trzymają się diety kapuścianej i to nie z powodu małego budżetu, ale z wyboru. Oczywiście tego nie polecam - ale wiem, dlaczego ludzie uwielbiają kapustę! Uwielbiam jeść rozdrobnioną kapustę wymieszaną z musztardą oraz stewią.

3. Pistacje - czas na zdrowe tłuszcze

Pistacje zawierają kwasy jednonienasycone tak samo jak oliwki, co jest już wystarczającym powodem, aby ich spróbować. Co więcej - są pyszne. Jednak prawdziwym powodem, dla którego je uwielbiam jest to, że trzeba je wybierać z powłoki, zmuszając się do podjęcia pewnej czynności zanim przystąpi się do samego zjadania! To spowalnia pracę i sprawia, że można rozkoszować się jedzeniem odrobinkę dłużej.

Najlepiej jeść je na surowo, nie przetwarzać. I chociaż kocham je w formie prażonej czy solonej, prawie nigdy nie jem ich w taki sposób. W procesie ogrzewania orzechów są niszczone niektóre zdrowe tłuszcze, może też zwiększyć się ilość paskudnych wolnych rodników. Ponadto, żywność solona czy prażona sprawia, że mój apetyt i łaknienie stają się większe.

4. Makaron Shirataki - wspaniały makaron zastępujący tradycyjny

Powiem to szczerze: uwielbiam makaron. Ale makaron kocha też mnie :) zatem jakbym miała go już jeść, to musiałabym zrobić ogromną michę makaronu, a to byłby zastrzyk tysięcy kalorii! Przyznaję, mam wielki apetyt i kocham jeść. Ale nie mogę pomyśleć o wciągnięciu do swojego brzucha trzech metrów makaronu, nie ma takiej opcji. Dlatego na ratunek przyszedł makaron Shirataki.

Cóż to jest ten makaron Shirataki? Wygląda on jak makaron ryżowy, ale tak naprawdę jest z mąki 'Konjac' uzyskiwanej z azjatyckiej rośliny yam. Konjac jest bogaty we włókna glukomannanu, co praktycznie oznacza, że makaron Shirataki to jedzenie bezkaloryczne - w sam raz w diecie dla fightera!

Makaron ten zjadam codziennie. Ostatnio moim ulubionym pomysłem na obiad było wymieszanie makaronu Shirataki z roztopionym serem beztłuszczowym. Przysięgam, czułam się jak w makaronowo - serowym niebie. Powiem, że już od 10 dni z rzędu tworzę makaronowo - obiadowe wariacje.

5. Beztłuszczowy jogurt grecki - pomaga uzyskać mięśnie brzucha jak u Spartan

Ten jogurt ma swoje pochodzenie. Istnieje duża różnica pomiędzy zwykłymi beztłuszczowymi jogurtami i zwykłym beztłuszczowym jogurtem greckim. Zróbmy szybkie porównanie. Weźmy jedno opakowanie - 160 gram - jogurtu naturalnego greckiego Chobani: mamy 100 kalorii, 7 gram węglowodanów i 18 gram białka.

Teraz weźmy opakowanie 226 gram jogurtu naturalnego Nancy, też beztłuszczowego, mamy: 120 kalorii, 17 g węglowodanów i tylko 12 g białka. Przykro mi, ale ten jogurt odpada przez duże O. Nie sprawdza się w diecie dla fightera. Moje ulubione marki beztłuszczowych jogurtów greckich to Chobani oraz Danone.

Dobra ludzie, wiem, że wielu z was jest przerażonych brakiem cukrów, zwłaszcza cukrów prostych. Ale słuchajcie, węglowodany same z siebie nie tuczą. Węglowodany pomagają w regeneracji, odzysku, odbudowie i utrzymaniu masy mięśniowej! Najważniejsze jest, aby upewnić się że wybraliśmy jogurt naturalny i dokładnie oglądnęliśmy jego opakowanie. Grecki jogurt z pewnością nie jest produktem wolnym od kalorii.

Nabiał może również powodować wydzielanie insuliny w stopniu większym niż inne białka, takie jak kurczak czy mięso. Ale to znaczy, że doskonale nadaje się jako przekąska po treningu. Nie bierzcie jednak przypadkiem owoców czy wersji smakowych czegokolwiek! Te demony mają mnóstwo dodatku cukru, a musicie pamiętać, że jogurt naturalny zawiera już cukry!

6. Mieszanka warzywna 'Winter Squash ' - słodkie błogosławieństwo po treningu

Pod nazwą 'winter squash' kryje się mieszanka warzyw bogatych w skrobię. Marchew, dynia, kabocha (japońska dynia), buraki, rzepa i jicama mają więcej węglowodanów i kalorii niż inne warzywa. Dlaczego zatem włącza się je do diety dla fightera? Ponieważ są one idealne do odzyskania energii w te dni, kiedy wymagana jest większa ilość węglowodanów. Poza tym, naprawdę dobrze zastępują one ziemniaki.

Uwielbiam te 'cukiereczki' zwłaszcza, kiedy je piekę czy duszę z cynamonem i słodzikiem marki Truvia (moja ulubiona marka słodzika zero kalorii - Truvia to naturalny słodzik stevia). Mieszanka warzywna to szybki zastrzyk węglowodanowy, dlatego oczywiście jest świetna po treningu.

7. Różowiutki łosoś - miliard razy lepszy od tuńczyka

Tuńczyk i kulturystyka zazwyczaj idą w parze, ale nie w moim przypadku. Lepszym rozwiązaniem jest różowe mięso z łososia. Nie jest tak przepełnione rtęcią, jak konserwa tuńczyka z puszki, bo różowy łosoś jest łowiony, gdy jest jeszcze młody. Dobrze działa na wątrobę i jednocześnie zapewnia wszystkie zdrowe tłuszcze i białka.

Nie należy mylić zwykłego łososia z różowym łososiem. Nie mają tej samej wartości odżywczej. Czerwone mięso z łososia ma dużo kalorii i jest tłuste, a różowy łosoś pod względem wartości przyprawia tuńczyka o zawrót głowy. Normalnie łososia biorę z puszki, ale lepiej jest, gdy trafi się w porcjach! Nawet w samolocie możesz podjeść jednego, otworzyć i nikt nie będzie się krzywił, że jest brzydki zapach, jak to się dzieje zwykle w przypadku konserw z puszki.

Moje ulubione marki to 'Rainforest Trading'. 85 gram łososia z puszki zawiera 106,8 kcal, 21,3 g białka i 2,3 g tłuszczu. Tuńczyk, z drugiej strony, ma 91 kalorii, 21,7 g białka i 0,7 g tłuszczu.

8. Naturalny ser bez tłuszczu - najlepszy ser do spożycia bez poczucia winy

Tak, znam ten przesąd o produktach mlecznych, które sprzyjają zatrzymywaniu wody. Wiem też, że wielu zawodników w diecie przed pokazami wyklucza pokarmy mleczne. Pozwolę sobie być innego zdania! Lubię beztłuszczowe produkty mleczne, a szczególnie uwielbiam beztłuszczowy ser. 365 dni w roku mam piękną rzeźbę, i jestem dumna z tego - Hej, siostry miłosierdzia, wcale nie jest mi miło was poznać - nie będę zrzucała za cokolwiek winy na ser bez tłuszczu. Jeśli oczywiście zjadłabym pełnotłusty, smażony camembert, to mogłabym obwiniać go za utuczenie mnie.

Jednak beztłuszczowy ser, który kupuję od 'Cheese Lifetime' nie zawiera szalonych wypełniaczy, nie ma ukrytych tłuszczów trans i faktycznie się topi! Czy kiedykolwiek próbowałaś stopić ser beztłuszczowy marki Kraft? Coś ohydnego, kawałki sera tracą kolor i robi się z nich coś, jak lepka guma, blee. Używam sera Lifetime do mojego makaronu Shirataki, umieszczam go w kuchence mikrofalowej, i voila - makaron z serem domowej roboty. Można go jeść bez obawy, że odłoży się na twoich udach! Takie połączenie daje 63 g białka i bardzo mało węglowodanów.

9. Musztarda

Musztarda to nie tylko przyprawa, przynajmniej nie dla mnie. Jem ją jak sos lub nawet traktuję jak osobną grupę żywności. Musztarda jest kolejnym 'wolnym' produktem w diecie dla fightera, więc gdy mieszam łyżkę musztardy z kapustą, po prostu zupełnie nie przejmuję się liczeniem kalorii.

Oto kilka porad na temat kupowania i używania musztardy. Po pierwsze, nie kupuję niczego o nazwie "musztarda miodowa" i zawsze czytam listę składników! Niektóre firmy chcą nas utuczyć poprzez dodanie cukru do musztardy - nazywając ją wtedy "słodką czy pikantną." Zamiast tego, robię sobie własną słodką musztardę dodając trochę słodziku Stevia. Jest pyszna! W tej chwili używam musztardy jalapeno marki Woeber.

Więcej powodów, dla których kocham musztardę: doskonale wzmacnia układ odpornościowy, i przynosi pewne korzyści, tak samo jak kurkuma. Słyszeliście zapewne o przeciwzapalnym działaniu kurkumy? Jej popularność jako przeciwutleniacza rośnie. Każdy, kto trenuje na poważnie, zwalcza również wolne rodniki wewnątrz ciała. Czy kiedyś nie zaświeciła się wam żarówka, że może pomóc w tym musztarda? Jest ona bogata w kurkumę i gorczycę, która daje jej żółty kolor.

Wiem, że ciekawi was, dlaczego zdecydowałam, że nie wliczam kalorii z musztardy. Cóż, spożywałam słoiczek musztardy codziennie przez miesiąc, żeby zobaczyć co się stanie. I co? - wyszczuplałam! Dzień po dniu zużywałam słoik musztardy, co według tabeli kalorii było równe 300 kaloriom. Wydawało się, że musztarda zwiększy metabolizm, ale znaczna jej część po prostu była usuwana z organizmu w naturalny sposób. Za dużo informacji - sami o to prosiliście.

10. Kakao w proszku - twoja porcja czekolady plus właściwości przeciwutleniające

Kakao w proszku na pewno jest bogate w przeciwutleniacze. Ale, hello, nie jemy czekolady! Czekolada jest jak narkotyk dla duszy, a wyzwaniem jest bycie zdrowym. Można zrobić słodką przekąskę w prosty sposób.

Mieszam kakao z odżywką białkową o smaku czekolady i beztłuszczowym quarkiem, (super niskokaloryczny substytut sera lub śmietany), włóknami buraczanymi (z buraków cukrowych, które są doskonałym źródłem błonnika) i słodzikiem stevia. Jest to mój deser czekoladowy, który jadam prawie codziennie, dopóki nie mam dość czekolady, co naprawdę zdarza mi się 'raz na ruski rok'.

Zacznij odżywiać się jak szaleniec i napraw swój metabolizm!

Nie można zaprzeczyć, że pokarmy z mojej diety dla fightera (to jeszcze nie wszystkie z mojej listy) smakują niesamowicie, pomagają spalać tłuszcz i budować mięśnie. Mogą one pomóc zniwelować to uczucie 'oszukiwania' w diecie. Naprawdę będziecie mieli pięknie wyrzeźbione ciała. Zacznijcie dodawać te pokarmy do diety i nigdy nie pozwólcie im zniknąć z waszej listy.