I dzień: Klatka + Biceps
Super seria:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 10, 8, 8, 6
Rozpiętki na skosie 30 stopni: 10, 9, 8, 8
Wyciskanie hantli na skosie 45 stopni: 9, 8, 8
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 8 (szeroko i dynamicznie)
Super seria:
Uginanie hantli młotkowo: 10, 9, 8
Uginanie sztangi stojąc: 10, 8, 8
Uginanie sztangi, modlitewnik: 8, 8
Uginanie sztangi stojąc 8 (od połowy, dynamicznie)
II dzień: Plecy + Triceps
Super seria:
Podciąganie na drążku, szeroko 8, 10, 8, 8
Sztrugsy z hantlami: 10, 12, 10, 10
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 9, 8, 8, 8
Wiosłowanie hantlą: 8 (dynamicznie)
Martwy ciąg: 9, 8, 8, 6
Super seria:
Francuskie hantlą 10, 9, 8
Prostowanie w opadzie: 8, 9, 8
Pompki tyłem: 9, 8, 8
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc: 8 (dynamicznie)
III dzień: Nogi + Barki
Super seria:
Prostowanie nóg na maszynie: 10, 9, 8, 8
Uginanie nóg na maszynie: 10, 9, 8, 8
Przysiad ze sztangą na barkach: 10, 9, 8, 8
Super seria:
Unoszenie hantli w przód: 10, 9, 8, 8
Wyciskanie hantli siedząc: 9, 8, 8, 8
Unoszenie hantli w bok: 9, 8, 8
Unoszenie hantli w opadzie (tylni akton barków): 10, 8 (dynamicznie)
Unoszenie sztangi do brody: 12
Autor: LoKiToX