1 dzień: Klatka, Bok i Przód Barków, Brzuch
2 dzień: Plecy, Tył Barków, Kaptury, Łydki, Brzuch
3 dzień: Triceps, Biceps, Przedramię, Nogi bez Łydek, Brzuch
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie: 6, 8, 10, 12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie: 8, 10, 12
- Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki: 2 serie 8, 10
- Rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 8, 10, 10
Bok i Przód Barków:
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 2 serie 6, 8
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 2 serie 10, 12
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8, 10, 12
- Unoszenie sztangi w przód: 3 serie 8, 9, 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8, 9, 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie 8, 10, 12
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego, wąsko 3 serie 8, 10, 12
- Martwy ciąg: 3 serie 6, 8, 10
Tył barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie: 8, 10, 10
Kaptury:
- Sztrugsy 3 serie: 10, 10, 12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie 10
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15, 18, 22, 25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20, 20, 25, 25
Triceps:
- Prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia: 3 serie: 8, 10, 12
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc: 3 serie: 6, 8, 10
- Francuskie wyciskanie hantli leżąc: 3 serie 10, 10, 12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 6, 8, 10
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją (obrotem) nadgarstka: 3 serie 8, 10, 12
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 2 serie po 7 powt. każde ćwiczenie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
Przedramiona:
Superseria:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie 10, 12, 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie 10, 12, 15
Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 8, 10, 12, 15
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 6, 8, 8, 10
- Półprzysiad z hantlami: 2 serie 10, 12
Brzuch:
- ABS II lub A6W
Autor: LoKiToX