1 dzień: barki + nogi + łydki + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramię + brzuch
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi sprzed karku siedząc: 4 serie 6, 8, 10, 12
- Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4 serie 12, 10, 8, 6
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Półprzysiad z hantlami: 4 serie 6, 8, 10, 12
- Uginanie nóg na maszynie: 4 serie 12, 10, 8, 6
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 2 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie max
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 30 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 30 stopni: 4 serie 6, 8, 10, 12
- Rozpiętki na ławeczce prostej: 4 serie 10, 8, 10, 8
Triceps:
- Prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 12, 10, 8
- Francuskie wyciskanie hantli leżąc: 2 serie 6, 8, 10
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 1 seria 12
Grzbiet:
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroko: 4 serie 6, 8, 10, 12
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12, 12, 10, 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją (obrotem) nadgarstka: 2 serie 8, 12
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 2 serie 10, 8
Przedramię:
Superseria:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W
Autor: LoKiToX