1 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: klatka + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Plecy:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego, różny chwyt: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Martwy ciąg lub Wyprosty tułowia leżąc : 3 serie 10, 8, 8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 2 serie 8, 10
- Dzień dobry: 1 serie 10
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 2 serie 8, 10
Biceps:
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 4 serii 10, 10, 8, 6
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8, 10
- Uginanie hantli o udo: 1 serie 12
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10, 8
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą: 2 serie 15, 12
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi na prostej: 2 serie 6, 10
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 2 serie 8, 8
- Wyciskanie sztangi na prostej: 1 serie 10
- Rozpiętki na prostej: 1 serie 12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi, wąsko: 4 serie 10, 10, 8, 6
- Pompki w podporze tyłem: 2 serie 10, 10
- Wyciskanie francuskie sztangi, siedząc: 2 serie 6, 8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 8, 10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy lub Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki z obrotem): 3 serie 12, 10, 8
- Wyciskanie sztangielek: 2 serie 6, 8
- Unoszenie hantli w przód, przemiennie: 1 serie 10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 2 serie 8, 8
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 2 serie 8, 10
- Sztrugsy z hantlami lub Przyciąganie sztangi do brody: 2 serie 12, 12
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serii 12, 10, 8, 6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6,8, 10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10,10
- Prostowanie na ławce: 2 serie 8, 10
- Uginanie na ławce leżąc: 1 seria 12
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 serie 15/12
Autor: LoKiToX