1 dzień: Klatka, Biceps, Przedramię
2 dzień: Plecy, Triceps, Nogi bez Łydek
3 dzień: Barki, Kaptury, Łydki
Klatka:
- Rozpiętki na skosie 30 stopni: 4 serie 8, 9, 10, 12
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 6, 7, 8, 8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 45 stopni: 3 serie 12, 12, 10
- Wyciskanie hantli głową w dół: 2 serie 8, 10
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem: 3 serie 8, 9, 10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie 8, 10, 12, 10
- Wiosłowanie w leżeniu na ławce płaskiej: 3 serie 8, 8, 10
- Martwy ciąg: 3 serie 5, 6, 8
Barki i Kaptury:
- Wyciskanie hantli siedząc: 3 serie 8, 10, 12
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 3 serie 6, 8, 8
- Unoszenie ramion z hantlami w bok: 3 serie 8, 10, 10
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie: 2 serie 8, 10
- Sztrugsy: 3 serie 10, 12, 15
Triceps:
- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia: 3 serie 8, 10, 12
- Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie 8, 12, 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 8, 10, 12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie 8, 9, 10
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 8, 10, 10
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 3 serie po 7 powt.
- Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- Od połowy w górę
- Pełny zakres
Przedramiona:
Superseria:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem: 3 serie max
Nogi:
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 15, 12, 10, 8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10, 8, 6, 5
- Uginanie nóg na maszynie: 2 serie 8, 12
- Prostowanie nóg na maszynie: 2 serie 9, 15
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie 15, 18, 22, 25
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie 20, 20, 25, 25
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W
Autor: LoKiToX