1 dzień: klatka + grzbiet (plecy) + brzuch
2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w dół: 4 serie 15, 12, 10, 8
- Rozpiętki na ławce skośnej 30 stopni: 3 serie 12, 10, 10
- Przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: 3 serie 12, 10, 10
Grzbiet:
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 15, 12, 10, 8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie 12, 10, 8, 8
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 10
- Marty ciąg: 3 serie 12, 10, 8
Triceps:
- Prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia: 4 serie 12, 12, 10, 10
- Francuskie wyciskanie sztangi siedząc: 3 serie 12, 10, 8
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 3 serie 10, 9, 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12, 12, 10
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10, 10, 8
Przedramię:
Superseria:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki:
Superseria:
- Unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 4 serie 8
- Unoszenie rąk z hantlami w przód: 4 serie 8
- Unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia (tylni akton barków): 4 serie 8
- Wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15, 15, 12, 12
Nogi:
- Hack-przysiady ze sztangą: 4 serie 15, 12, 10, 8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 15, 15, 10, 8
- Wykroki z hantlami: 4 serie 12, 12, 10, 10
Łydki:
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
- Wspięcia na palce bez obciążenia: 2 serie max
Brzuch:
- ABS II lub A6W
Autor: LoKiToX