Plan treningowy dla osób zaczynających treningi na siłowni. Cykl treningowy trwa od 6 do 10 tygodni, trzy razy w tygodniu odwiedzamy siłownię. Trening powinien trwać około 90 minut. Plan zmieniamy po 10 tygodniach lub wcześniej gdy odczujemy, że mięśnie się przyzwyczaiły do danej rozpiski.
1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 10, 10, 8
- Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni: 4 serie 12, 10, 8, 6
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie 12, 10, 7
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 12, 10, 7
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie 10, 10, 8
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego, wąsko: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Martwy ciąg lub Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie 10, 10, 8
Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 12, 10, 7
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie 12, 10, 7
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 10, 10, 8
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy lub Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki z obrotem): 4 serie 12, 10, 8, 6
- Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie (tylni akton barków): 3 serie 10, 10, 8
- Sztrugsy ze sztangą lub Przyciąganie sztangi do brody: 3 serie 12, 10, 8
Nogi
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 10, 10, 8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Hack-przysiad ze sztangą lub Uginanie nóg na maszynie: 4 serie 12, 10, 8, 6
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
Autor: LoKiToX