1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 10, 8, 8, 6
- Wyciskanie hantli na skosie 45 stopni: 4 serie 10, 8, 7, 8
- Rozpiętki na skosie 30 stopni: 3 serie 8, 9, 8
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 1 seria 8 (szeroko i dynamicznie)
Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 10, 8, 7
- Uginanie hantli z obrotem, siedząc: 3 serie 9, 8, 8
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 10, 8
- Uginanie sztangi do połowy, stojąc: 1 seria 8 (dynamicznie)
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Plecy
- Podciąganie na drążku, różny chwyt: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie 10/9/8
- Martwy ciąg / Wyprosty tułowia, leżąc: 3 serie 8/8/6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 8 (dynamicznie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli, siedząc: 3 serie 10, 8, 6
- Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc: 3 serie 9, 8, 8
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 10, 9
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 8 (dynamicznie)
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc lub Wyciskanie hantli: 4 serie 10, 9, 8, 6
- Unoszenie hantli w przód: 4 serie 8, 9, 10, 10
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8, 7, 8
- Unoszenie hantli w opadzie (tylni akton barków): 1 seria 8 (dynamicznie)
- Sztrugsy ze sztangą lub Unoszenie sztangi do brody : 3 serie 10, 9, 8
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 10, 8, 8, 6
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 8, 8, 9, 10
- Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 8, 8, 9
- Wejścia na podwyższenie z hantlami: 1 serie 8 (dynamicznie)
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie max
Autor: LoKiToX