1 dzień: klatka + plecy + brzuch
2 dzień: biceps + triceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni: 4 serie 10, 10, 9, 8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na skosie 30: 3 serie 10, 8, 8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8, 8, 6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 1 seria 10 (b. szeroko i dynamicznie)
Plecy
- Podciąganie na drążku, chwyt neutralny: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serii 10, 8, 8
- Martwy ciąg: 3 serii 8, 8, 6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 10 (dynamicznie)
Biceps
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie 10, 10, 8
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie 10, 8, 8
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 2 serie 8, 8
- Uginanie sztangi stojąc: 1 seria 10 (dynamicznie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie 10, 10, 8
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 10, 9, 8
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 2 serie 8, 9
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 10 (dynamicznie)
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Barki
- Unoszenie hantli bokiem w górę: 3 serie 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy, siedząc: 4 serie 10, 10, 8, 9
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie (tylni akton barków): 3 serie 8, 6, 8
- Unoszenie sztangi/hantli w przód: 1 seria 10 (dynamicznie)
- Sztrugsy ze sztangą: 3 serie 8, 9, 10
Nogi
- Hack-przysiad ze sztangą: 4 serie 10, 10, 9, 8
- Przysiad ze sztangą na barkach: 3 serie 10, 8, 8
- Półprzysiad z hantlami: 3 serie 6, 8, 7
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 4 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 4 serie max
Autor: LoKiToX