Kulturystyka i Fitness

Cykl treningowy trwa 6 tygodni w systemie: 1-2-3-1-2-3.

1 Tydzień

I dzień:

Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce, skos 45 stopni: 4 serie po 4 do 6 powtórzeń
- Rozpiętki na ławce płaskiej: 2x 4-6
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3x 4-6

Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko, leżąc: 3x 4-6
- Prostowanie do dołu na wyciągu: 2x 4-6
- Prostowanie hantlą w opadzie: 2x 4-6

II dzień

Plecy:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego, szeroko: 4x 4-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie:3x 4-6
- Martwy ciąg: 2x 4-6

Biceps:
- Młotkowo: 4x 4-6
- Na skośnej z supinacją: 2x 4-6
- Udo: 2x 4-6

III dzień

Nogi:
- Uginanie: 4x 4-6
- Przysiad: 4x 4-6
- Wykroki: 3x 4-6
- Prostowanie: 2x 4-6

Barki:
- W bok: 4x 4-6
- Wyciskanie sztangi zza: 3x 4-6
- W przód: 3x 4-6
- Sztrugsy: 3x 4-6

2 tydzień

I dzień

Klatka:
- Wyciskanie hantli, skos 45 stopni: 4x 7-9
- Wyciskanie sztangi, płasko: 3x 10-12
- Rozpiętki, skos 30 stopni: 2x 13-15

Triceps:
- Francuskie sztangą siedząc: 4x 7-9
- Prostowanie hantlą w opadzie: 2x 13-15
- Prostowanie na wyciągu do dołu: 2x 10-12

II dzień

Plecy:
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego, wąsko: 4x 7-9
- Podciąganie na drążku, szeroko: 3x 10-12
- Przenoszenie hantli za głowę: 3x 13-15
- MC: 2x 13-15

Biceps:
- Uginanie sztangi stojąc: 4x 7-9
- Uginanie hantli z obrotem siedząc naławce skośnej 45: 2x 10-12
- Modlitewnik hantlą jednorącz: 2x 13-15

III dzień

Nogi:
- Prostowanie na maszynie: 4x 7-9
- Przysiad ze sztangą na barkach: 3x 10-12
- Uginanie na maszynie: 2x 13-15
- Wykroki z hantlami: 2x 13-15

Barki:
- Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki z obrotem): 4x 7-9
- Unoszenie hantli w przód: 3x 10-12
- Unoszenie hantli w bok: 3x 13-15
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tylni akton barków): 3x 13-15

3 tydzień

I dzień

Klatka:
Dropseria: Wyciskanie hantli, skos 45 stopni: 8-10 zmniejszenie obciążenia, 6-8 zmniejszenie obciążenia 4-6 powt: 2 serie
Superseria: Rozpiętki na płaskiej, Wyciskanie sztangi, płasko: 2 serie 8-10 powt

- Wyciskanie sztangi, 30 stopni: 2 serie 8-10

Triceps:
Dropseria: Wyciskanie wąsko: 8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8 powt: 2 serie
Superseria: Prostowanie na wyciągu, Francuskie sztangą siedząc: 2 serie 8-10

II dzień

Plecy:
Superseria: Przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko, Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 2 serie 8-10
Dropseria: Wiosłowanie sztangą w opadzie: 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10 powt: 2 serie

Biceps:
Superseria: Uginanie sztangi stojąc, Młotkowo hantlami stojąc: 2 serie 8-10 powt
Dropseria: Na ławce skośnej hantlami z obrotem: 8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10 powt: 2 serie

III dzień

Nogi:
Superseria: Uginanie na maszynie, Prostowanie na maszynie: 2 serie 8-10 powt
Dropseria: Przysiad ze sztangą na barkach: 8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie ciężaru 6-8 powt: 2 serie

Barki:
Dropseria: Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki z obrotem): 8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8 powt: 2 serie
Superseria: Unoszenie hantli w opadzie, Unoszenie hantli w przód: 2 serie 8-10
Dropseria: Unoszenie hantli w bok: 8-10, zmniejszenie 6-8 powt: 2 serie