1 dzień: klatka + biceps + przedramię + brzuch
2 dzień: plecy + triceps + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch
Klatka
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie 8, 8, 6
- Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni: 4 serie 9, 8, 7, 6
- Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 serie 8, 6, 5,4
- Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni: 1 seria 6
Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 8, 7, 6
- Uginanie sztangi, stojąc: 3 serie 8, 8, 6
- Uginanie hantli młotkowo, stojąc: 2 serie 8, 6
- Uginanie hantli stojąc z obrotem: 1 seria 6
Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
Plecy
- Martwy ciąg lub Wyprosty tułowia: 4 serii 8, 6, 5, 4
- Podciąganie na drążku lub Przyciąganie drążka wyciągu górnego, wąski chwyt: 4 serie 8, 7, 6, 6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serii 8, 8, 6
- Wiosłowanie hantlą w opadzie: 1 seria 6
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli, siedząc: 3 serie 8, 6, 5
- Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc: 3 serie 8, 8, 6
- Prostowanie ramienia w opadzie: 2 serie 8, 6
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 6
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc lub Wyciskanie hantli: 4 serie 8, 6, 5, 4
- Unoszenie hantli w przód: 3 serie 8, 7, 6
- Unoszenie hantli bokiem, stojąc: 3 serie 8, 8, 6
- Unoszenie hantli w opadzie: 2 seria 10, 8
- Unoszenie sztangi do brody: 3 serie 8, 8, 6
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach: 4 serie 8, 7, 6, 5
- Hack-Przysiad ze sztangą: 4 serie 8, 8, 6, 6
- Uginanie nóg na ławce: 3 serie 10, 9, 8
- Wejścia na podwyższenie z ciężarem: 1 serie 6
- Wspięcia ze sztangą na barkach: 3 serie max
- Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 3 serie max
Autor: LoKiToX