I Dzień: Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch
II Dzień: Plecy + Triceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na poziomej: 5 serii 8, 6, 4, 1, 2
- Wyciskanie hantli na skosie: 5 serii 8,6, 6,2, 4
- Rozpiętki na skosie 30 stopni: 2 serie 12, 12
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8, 6, 6, 5
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 2 serie po 7 powt. każde ćwiczenie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 2 seria 12/12
Przedramię
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12, 6, 6, 4
- Martwy ciąg: 3 serii 8, 6, 2
Triceps
- Prostowanie ramienia w opadzie: 3 serie 6, 4, 5
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 3 serie 8, 6, 4
- Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12, 12
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 2 serie 6, 5
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 2 serie 3, 2
- Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc z obrotem): 4 serie 12, 10, 6, 4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 1 seria 8
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12, 10, 6, 4
Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8, 6, 4, 1, 2
- Hack-przysiad ze sztanga: 5 serii 12, 8, 6, 2, 4
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie max
Brzuch
- ABS lub A6W
Autor: LoKiToX