I Dzień: Klatka + Triceps + Brzuch
II Dzień: Plecy + Biceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangi na poziomej: 6 serii 8, 6, 4, 2, 1, 1-110%
(ostatnia seria z ciężarem większym niż potrafisz wycisnąć na 1 raz - powtórzenie negatywne z pomocą partnera)
- Wyciskanie sztangi/hantli na skosie 45 stopni: 5 serii 8, 6, 6, 4, 2
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz: 4 serie 6, 4, 4, 2
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie: 3 serie 6, 4, 4
- Pompki w podporze tyłem: 1 seria 6
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii 8, 6, 4, 2, 1
- Martwy ciąg: 5 serii 8, 6, 6, 4, 2
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 6, 6, 6, 5
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 45 z supinacją (obrotem) nadgarstka: 4 serie 6, 6, 6, 5
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4 serie 6, 4, 2, 1
- Arnoldki (wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc z obrotem): 4 serie 8, 6, 4, 4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 6, 4
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 6, 4, 2, 2
Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8, 6, 4, 2, 1
- Hack-przysiad ze sztanga: 6 serii 8, 8, 6, 6, 4, 2
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie 20, 18, 16, 14
Brzuch
Rano:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50
Po południu:
- Unoszenie nóg w zwisie: 4 serie 25
- Spięcia: 4 serie 25
- Podciąganie kolan do klatki siedząc: 2 serie 50
Przed snem:
- Skłony: 2 serie 50
Autor: LoKiToX