Cykl trwa 12 tygodni, po czym następuję 1 tydzień na regeneracje organizmu (lekki trening bez przeciążeń). Przerwy między seriami 30-45 sekund. Gdy ilość powtórzeń spada w danym ćwiczeniu to dokładamy ciężar. Ciężar dobieramy tak by mieć w zapasie siłę na wykonanie maksymalnie 1-2 powtórzeń więcej niż zaplanowano. Trening aerobowy trwa 10 minut (np. bieżnia, umiarkowane tempo) przed podnoszeniem ciężarów oraz również po.
I dzień
Biceps- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku: 15, 12, 12
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą, stojąc: 6, 4, 4
- Uginanie przedramion ze hantlami z supinacją nadgarstka, siedząc: 10, 8, 8
- ręce opuszczamy do samego końca by maksymalnie rozciągnąć mięśnie
- Wyciskanie hantli na skosie 45 stopni: 15, 15, 12, 12
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 6, 6, 4, 4
- Rozpiętki na ławce prostej: 10, 10, 8, 8
- Spięcia brzucha, leżąc: 20, 20, 20
- Skłony boczne ze hantlą, stojąc: 18, 18, 18
- Wspięcia na palce z hantlą na jednej nodze, stojąc: 20, 20, 20, 18, 18, 18
II dzień
Triceps- Wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej w dół, leżąc: 15, 12, 12
- Ściąganie linki wyciągu górnego do dołu, stojąc: 6, 4, 4
- Wyciskanie wąsko sztangi na ławce prostej: 10, 8, 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 15, 15, 12, 12
- Podciąganie na drążku, chwyt neutralny: 6, 6, 4, 4
- Ściąganie drążka typu kierownica do klatki: 10, 10, 8, 8
- Martwy ciąg: 12, 10, 8, 6
- Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku: 18, 18, 18
- Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 20, 20, 20
III dzień
Nogi- Prostowanie nóg na maszynie, siedząc: 15, 15, 12, 12
- Przysiad ze sztangą na barkach: 6, 6, 4, 4
- Uginanie nóg na maszynie, leżąc: 10, 10, 8, 8
- Wyciskanie hantli, siedząc: 15, 15, 12, 12
- Unoszenie hantli jednorącz w bok: 6, 6, 4, 4
- Unoszenie hantli w opadzie w oparciu na ławce: 10, 10, 8, 8
- Sztrugsy z hantlami: 15, 12, 12, 10, 10, 8
- Wspięcia na palce z hantlą na jednej nodze, stojąc: 20, 20, 20, 18, 18, 18
Autor: LoKiToX