Kulturystyka i Fitness

Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymujemy cały czas napięcie mięśni tzn. podczas wyciskania czy unoszenia nie prostujemy do końca przedramion, gdyż może dochodzić do blokady w stawach łokciowych, które znacznie obciąża stawy i redukuje napięcie mięśniowe. Brzuch trenujemy wg upodobań.

WZ - Wstępne zmęczenie
P - Progresja, zwiększamy obciążenie o około 5-10%.

1 dzień

Barki
- Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia na wysokość klatki: 2 x 20 WZ
- Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 x 10, 10, 8, 8 P
- Unoszenie hantli bokiem stojąc: 4 x 12
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia: 4 x 12

Kaptury
- Sztrugsy z sztangą: 4 x 12

Uwagi

1. Pierwsze ćwiczenie na barki pełni rolę wstępnego zmęczenia. Hantle trzymamy na szerokości barków. Łokcie zawsze powinny znajdować się wyżej od przedramion.
2. W drugim ćwiczeniu sztangę opuszczamy do poziomu dolnych płatków ucha. Nie prostujemy do końca przedramion.
3. Trzecie ćwiczenie zaczynamy i kończymy z przedniej strony ud.
4. Kładziemy się przodem na ławce dodatniej pod kątem 45 stopni. Powracając do pozycji wyjściowej nie opuszczamy ramion do końca.

2 dzień

Biceps
- Uginanie hantli młotkowo stojąc: 2 x 15 WZ
- Uginanie hantli z obrotem siedząc w oparciu na ławce 45 stopni: 3 x 10, 8, 8
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 x 10, 9, 8 P
- Uginanie sztangi w oparciu przodem na ławce 45 stopni: 3 x 10

Triceps
- Prostowanie ramienia hantlą w opadzie tułowia: 2 x 18 WZ
- Uginanie francuskie hantli leżąc: 3 x 10
- Uginanie francuskie hantli jednorącz siedząc: 3 x 10, 9, 8 P
- Ściąganie linki wyciągu do dołu: 3 x 10, 8, 8

Przedramię
- Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem na przemian: 6 x 25

3 dzień

Klatka
- Rozpiętki na ławce skośnej 30 stopni: 2 x 20 WZ
Seria łączona:

• Wyciskanie sztangi głową w dół: 4 x10
• Wyciskanie hantli głową w górę pod kątem 45 stopni: 4 x 10

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 x 8, 8, 6, 6 P

4 dzień

Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 2 x 20 WZ
- Podciąganie na drążku, chwyt neutralny: 4 x max
- Ściąganie drążka wyciągu za głowę, szeroko: 4 x 10, 10, 8, 8 P
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki z odchyleniem: 4 x 12
- Martwy ciąg: 4 x 8 P

5 dzień

Nogi
- Wyprosty nóg na maszynie: 2 x 20 WZ
- Przysiad ze sztangą na barkach: 5 x 10, 10, 8, 8, 6 P
- Uginanie nóg na maszynie: 4 x 12
- Wyprosty nóg na maszynie: 3 x 8

Łydki
- Wspięcia na palce z hantlami w ręku: 7 x 30