Rozpiska jest przeznaczona dla osób, które posiadają odpowiednią wiedzę z zakresu treningu, odżywiania i suplementacji. Staż na siłowni powinien wynosić minimum 3 lata. Należy dostarczyć odpowiednio dużą ilość zdrowego pożywienia aby mieć energię na wykonanie tego treningu oraz żeby mięśnie rosły. Wskazane jest stosowanie podstawowych suplementów i odżywek podczas tego cyklu.
Czas treningu: 90-120 minut 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni
Zakres powtórzeń:
- Pierwszy i drugi tydzień: 18-15
- Od trzeciego do szóstego tygodnia: 10-6
- Od siódmego do dziewiątego: 12-8
- Od dziesiątego do dwunastego: 6-5
Pierwszy dzień
| Partia | Ćwiczenie | Ilość serii |
|
Plecy |
Podciąganie na drążku, chwyt neutralny |
4 |
|
Klatka |
Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni |
4 |
|
Plecy |
Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia |
4 |
|
Klatka |
Rozpiętki na ławce prostej |
4 |
|
Plecy |
Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroko |
4 |
|
Klatka |
Wyciskanie hantli głową w dół |
4 |
|
Nogi |
Wejścia na podwyższenie z obciążeniem |
4 |
|
Barki |
Unoszenie hantli w przód, stojąc |
4 |
|
Brzuch |
Unoszenie nóg do brzucha w zwisie na drążku |
15 12 12 10 powt. |
Drugi dzień
| Partia | Ćwiczenie | Ilość serii |
|
Biceps |
Unoszenie sztangi łamanej do połowy |
3 |
|
Triceps |
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz zza głowy |
3 |
|
Biceps |
Siedząc na ławce w oparciu 45 stopni unoszenie hantli z obrotem |
3 |
|
Triceps |
Prostowanie hantli w opadzie tułowia |
3 |
|
Biceps |
Unoszenie hantli jednorącz na modlitewniku |
3 |
|
Triceps |
Ściąganie linki wyciągu górnego do dołu, sznur (linka) |
3 |
|
Przedramię |
Unoszenie sztangi nachwytem, stojąc |
3 |
|
Przedramię |
Uginanie nadgarstków ze sztangą, siedząc |
3 |
|
Plecy |
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia |
4 |
|
Klatka |
Wyciskanie hantli na skosie 45 stopni |
4 |
|
Brzuch |
Skłony w leżeniu głową w dół |
18 18 15 12 powt. |
Trzeci dzień
| Partia | Ćwiczenie | Ilość serii |
|
Barki |
Unoszenie hantli w bok, stojąc |
4 |
|
Nogi |
Prostowanie nóg na maszynie |
4 |
|
Barki |
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy |
5 |
|
Nogi |
Uginanie nóg na maszynie, leżąc |
4 |
|
Barki |
Unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia |
4 |
|
Nogi |
Przysiad z sztangą na barkach |
4 |
|
Kaptury |
Sztrugsy |
4 |
|
Łydki |
Wspięcia na palce/Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg |
5 |
|
Triceps |
Uginanie francuskie sztangi leżąc, do czoła |
3 |
|
Biceps |
Unoszenie hantli młotkowo, stojąc |
3 |
|
Brzuch |
Skłony boczne z hantlami stojąc |
15 10 12 10 powt. |