Trening ten jest dodatkiem do artykułu - Prostujemy swoje plecy - Skolioza.
Zawiera on przykładowy trening korygujący z dodatkowymi ćwiczeniami rozciągającymi i oddechowymi.
Zaznaczam, że przykładowy program skierowany jest dla osób, które chcą przede wszystkim skorygować wadę postawy i dodatkowo nieco poprawić ogólną siłę i masę mięśni.
Trenujemy 3 razy w tygodniu, odpoczynki między seriami 2 min na duże partie mięśniowe i 1 min na małe. Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii danego ćwiczenia, ostatnie powtórzenie wykonane było ze znacznym wysiłkiem, lecz ruch nie został załamany.
Poniedziałek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 3x 10 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 3x 12
- Rozpiętki na maszynie buterfly: 3x 12
Dolny odcinek pleców
- Wyprosty na ławce rzymskiej: 4x 20
Biceps
- Uginanie ze sztangielkami siedząc: 4x 10-12
Triceps
- Wyprosty ramion na wyciągu pionowym: 4x 10-12
Streching, zwisy na drążku
Wtorek (w domu)
Mięśnie brzucha- Spięcia brzucha leżąc: 3x 20-25
- Unoszenie nóg leżąc: 3x 15-20
- "Rowerek", nogi jak najniżej podłogi: 3x 1 min.
Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt. + Streching (rozciąganie).
Środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła.Mięśnie pleców
- Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku: 2x 10-12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków: 2x 10-12
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 2x 10-12
- Martwy ciąg na wyciągu poziomym: 3x 20
Sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
- Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x 12-15
Streching, zwisy na drążku
Czwartek (w domu)
Tak jak we Wtorek.Piątek
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym.Nogi
- Wyciskanie ciężaru leżąc: 3x15-20
- Wyprosty podudzi na maszynie: 3x 15-20
- Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie: 3x 15-20
Barki
- Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia: 3x 10-12
- Boczne wznosy sztangielek siedząc: 3x 10-12
- Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc: 3x 8-10
Dolny odcinek pleców
- Wyprosty na ławce rzymskiej: 4x 20
Streching, zwisy na drążku.
Sobota (w domu)
Jak Wtorek i Czwartek.Niedziela
Wolne.Autor: Mawashi