Kulturystyka i Fitness

Jak niektórzy wiedzą ćwiczę już długo, na cyklach tez bywałem. No i na jednym nabawiłem się kontuzji, więc myślę, że skoro z jej powodu miałem ponad rok przerwy w treningu i sporo czasu na rozmyślanie, a aktualnie wracam do formy to wstawię tu kilka złotych myśli.

Po pierwsze na cyklu o kontuzję bardzo łatwo. Wzrost siły na niektórych środkach jest bardzo gwałtowny, nie zawsze idzie to w parze ze wzrostem wytrzymałości stawów i ścięgien (patrz testosteron). Więc po moich ostatnich doświadczeniach uważam, że najważniejsza dobra rozgrzewka. Niby takie ble ble, ale tylko ona przygotuje was na duże obciążenia i intensywny trening, a taki jest przecież kluczem do rozwoju masy.

Nie ma sensu machać z przesadzonym ciężarem, naprawdę ważna jest technika i wyczucie pracujących mięśni. Ludzie z kilkuletnim stażem treningowym wiedzą o czym mówię. Ale na czucie mięśni niestety potrzeba czasu, tutaj żaden najcudowniejszy cykl nie pomoże zyskać na czasie. Nie zgodzę się z tymi, którzy twierdzą, że do masy potrzebne są tylko duże ciężary. Moim zdanie kluczem jest intensywność. A intensywność możemy zwiększać różnymi metodami, wzrost obciążeń to tylko jedna z nich. Powinniśmy również zadbać o rozwój wszystkich włókien mięśniowych czyli białych (duże obciążenia, mniej ruchów, dłuższe przerwy) i czerwonych (mniejszy ciężar, więcej ruchów i krótsze odpoczynki).

Kluczem jest również regeneracja. Więc nie przesadzajmy z ilością serii. Uważam, że trening dla kogoś na zbliżonym do mnie poziomie to 4 razy w tygodniu. Każda grupa mięśniowa raz na tydzień. Na duże grupy polecam 12-16 serii, na małe 10-12 serii. Ilość powtórzeń zróżnicowana ja preferuje od 20 do 8 ruchów. W każdym ćwiczeniu polecam piramidę czyli start na małym ciężarze, a potem stopniowo dokładamy i zmniejszamy ilość ruchów. Techniki podnoszące intensywność polecam nie na każdym treningu i to jedynie w ostatnich seriach dla grup mięśniowych, które traktujemy priorytetowo. Oczywiście wszyscy wiemy, że należy się skupić na ćwiczeniach podstawowych i wolnych ciężarach, a bajeranckie maszyny i wyciągi zostawiamy na kiedy indziej.

Poniżej przykładowy plan treningowy

Trening 1 - Plecy i tył barków
Rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami.

1. Wyprosty tułowia w opadzie na maszynie z podporą dla bioder: 4x 20,15,10,10
2. Podciąganie sztangi w opadzie: 4x 20,15,10,10
3. Wyciąg poziomy w siadzie płaskim: 4x 20,15,10,10
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku: 4x max
5. Martwy ciąg: 4x 20,10,5,5 (wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko)
6. Unoszenie sztangielek w opadzie: 4x 20,15,10,10

Trening 2 - Klatka i triceps
Rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami.

1. Wyciskanie sztangi na skosie: 4x 20,15,10,10
2,3. Seria łączona: Rozpiętki 4x 20,15,10,10 i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4x max (wszystko ławka pozioma)
4. Sztanga na ławce poziomej w średnim chwycie: 4x 10 (ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni)
5. Francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą: 4x 20,15,10,10
6. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc: 4x 20,15,10,10
7. Pompki na poręczach: 4x 20,15,10,10 + 1 seria bez obciążenia max

Trening 3 - Barki i biceps
Rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami.

1. Unoszenie sztangielek bokiem: 4x 20,15,10,10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x 20,15,10,10
3. Wyciskanie sztangi przodem: 4x 20,15,10,10
4. Wyciskanie sztangielek: 3x20 (powoli, dokładnie pompujemy i cieszymy się z palenia)
5. Ćwiczenie "21" ze sztangą czyli 7 ruchów do połowy, 7 ruchów od połowy do góry, 7 ruchów całych łącznie 4 serie
6. Sztangielki na modlitewniku: 4x 20,15,10,10
7. Uginanie ze sztangielkami w uchwycie młotkowym: 4x 20,15,10,10
8,9. Uginanie nadgarstków nachwytem: 4x 20-15 w superserii z uginaniem przedramion tą samą sztangą stojąc nachwytem max

Trening 4 - Nogi i łydki
Rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami.

1. Prostowanie nóg siedząc: 4x 20,15,10,10
2. Przysiady ze sztangą na karku: 4x 20,15,10,10
3. Hack maszyna: 4x 20,15,10,10
4,5. Uginanie leżąc: 4x 20,15,10,10 w superserii z wypychaniem nóg na suwnicy: 4x 20
6. Wspięcia na palce stojąc: 4x 30
7. Wspięcia na palce siedząc: 4x 20

W dwóch treningach na końcu dodajemy brzuch (dwa dowolne ćwiczenia po 4 serie max) dni wybierzcie sami w zależności od tego jak się czujecie.

Opinia jednego z trenujących

Duża masa = duże ciężary i to się sprawdza w 99% przypadków (fakt faktem, że są ludzie którzy rosną używając 5kg ciężarków, ale to już szczęściarze). Wzrost objętości mięśnia jest efektem próby obrony organizmu przed jego uszkodzeniem/zerwaniem. Małe ciężary można stosować jako urozmaicenie - dostarczenie układowi nerwowemu nowego rodzaju bodźców.

Duże ciężary budują masę, ale tylko przy zachowaniu prawidłowej techniki, bo większość osiłków dopieprza ciężar, a ćwiczy wszystko oprócz tych mięśni, które przy danym ćwiczeniu maja pracować (nie patrzą na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia, tylko na ciężar).

Kolejny przykładowy plan treningowy

Przy tworzeniu tego planu treningowego pomagał Radek Słodkiewicz. Byłem bardzo zadowolony zarówno z masy jak i siły. Jest to system 5-dniowy.

Dzień 1 - Klatka

1. Jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku - seria łączona.
   - Rozpiętki na ławce skośnej: 4 serie 15 powt.
   - Wyciskaniem sztangi na ławce skośnej z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4-5 max powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 4 serie 12
3. Baterflay: 4 serie 12

Dzień 2 - Plecy

Na początku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tył barków.

1. Seria łączona analogicznie jak w 1 dniu:
   - Przenoszenie hantelki za głowę leżąc na ławce: 15 powt.
   - Wiosłowanie ze sztangą na chwytem: 4-5 powt. ciężar max
2. Wyciąg pionowy: 4 serie 12
3. Wyciąg poziomy: 4 serie 12

Dzień 3 - Nogi

1. Seria łączona analogicznie jak w 1 dniu:
   - Prostowanie na maszynie: 15 powt średni ciężar
   - Przysiady 4-5 powt ciężar max
2. Suwnica: 4 serie 12
3. Uginanie na dwugłowy na maszynie: 4 serie 12
4. Łydki:

Dzień 4 - Barki

1. Seria łączona analogicznie jak w 1 dniu:
   - Unoszenie hantli bokiem stojąc: 15 powt średni ciężar
   - Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 4-5 powt
2. Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie 12
3. Unoszenie sztangi do brody stojąc: 4 serie 12
4. Sztrugsy ze sztanga: 4 serie 10

Dzień 5 - Łapy

Biceps
1. Seria łączona analogicznie jak w 1 dniu:
   - Podciąganie podchwytem: max ilość powt
   - Uginanie ze sztanga stojąc: 4-5 powt
2. Uginanie z hantlami młotek: 3 serie 12
3. Uginanie hantli w podporze o kolano: 2 serie 12

Triceps
1. Seria łączona analogicznie jak w 1 dniu:
   - Prostowanie z linkami na wyciągu: 15 powt
   - Pompki z obciążeniem: 4-5 powt
2. Wyciskanie w wąskim chwycie: 3 serie 10
3. Wyprosty z hantlą zza głowy: 2 serie 12