Kulturystyka i Fitness

Poniedziałek: Grzbiet, bicepsy, barki, brzuch, łydki
Wtorek: Czwórgłowe uda, dwugłowe uda, brzuch
Środa: Klatka, tricepsy, łydki
Czwartek: Grzbiet, bicepsy, brzuch
Piątek: Czwórgłowe uda, dwugłowe uda
Sobota: Klatka, tricepsy, barki, brzuch
Niedziela: Odpoczynek

Około 80% ćwiczeń wykonuje przy użyciu wolnych ciężarów. Jeśli nie ma przeciwwskazań, robi wszystkie ćwiczenia jednocześnie obiema rękami lub nogami. Każdy ruch wykonuje dokładnie, a między seriami zwykle robi 2-3 minuty przerwy.

Coleman rozróżnia 2 odmienne rodzaje treningów dla każdej grypy mięśniowej. Wariant A polega na użyciu dużych wolnych ciężarów, a wariant B na ćwiczeniach izolowanych. Niezależnie od rodzaju treningu jego najcięższa seria składa się z 12 powtórzeń, co jego zdaniem pozwala na uzyskaniu maksymalnej koncentracji i w największym stopniu pozwala wykorzystać ćwiczenie.

Przykładowy całoroczny trening Ronniego Colemana wygląda następująco:

TRENING A
Ćwiczenie Serie Powtórzenia

GRZBIET
Martwy ciąg: 4 12
Podciąganie sztangi: 4 12
Podciąganie sztangi w podporze: 4 12
Podciąganie sztangielki jednorącz: 4 12

BICEPSY
Uginanie rąk na wyciągu stojąc: 4 12
Uginanie rąk ze sztangielkami na modlitewniku: 4 12
Uginanie rąk stojąc: 4 12

BARKI
Wzniosy ramion ze sztangielkami przodem na siedząco: 4 12
Wznosy ramion bokiem siedząc: 6 25-10

CZWOROGŁOWE UDA
Przysiady: 5 12
Wyciskanie nogami: 4 15
Przysiady wykroczne (na parkingu): 2 80 metrów

DWUGŁOWE UDA
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 12
Uginanie nóg do tyłu siedząc: 4 12

KLATKA
Wyciskanie na ławce poziomej: 4 20-12
Wyciskanie na ławce skośnej: 3 12
Wyciskanie na maszynie Hammer Strength: 3 15
Ściąganie poprzeczne górnych wyciągów: 4 15

TRICEPSY
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc: 4 12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc: 4 12-15
Wyciskanie francuskie leżąc: 4 12

ŁYDKI
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze: 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc: 4 12

BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha: 3 75



TRENING B
Ćwiczenie Serie Powtórzenia

GRZBIET
Ściąganie górnego wyciągu z przodu: 5 15-12
Ściąganie górnego wyciągu za kark: 4 12
Ściągnie na maszynie: 4 12
Podciąganie na maszynie: 4 12

BICEPSY
Uginanie ramion na maszynie imitującej modlitewnik: 4 12
Naprzemianstronne uginanie rąk: 4 12
Uginanie rąk na wyciągu: 4 12

BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 12
Naprzemianstronne wzniosy rąk ze sztangielkami przodem: 4 12
Wzniosy rąk przodem ze sztangą: 3 12

CZWOROGŁOWE UDA
Prostowanie nóg: 4 30
Przysiady ze sztangą z przodu: 4 15-12
Hack-przysiady: 4 12

DWUGŁOWE UDA
Uginanie nóg stojąc: 4 12-15
Uginanie nóg leżąc: 4 12-15

KLATKA
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 12
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 3 12
Rozpiętki na łace poziomej: 3 12
Wyciskanie sztangielek głową w dół: 3 12

TRICEPSY
Wyciskanie do dołu na maszynie: 4 12
Prostowanie ramion na maszynie: 4 12
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem: 4 12

ŁYDKI
Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze: 4 12
Wspięcia na palcach stóp siedząc: 4 12

BRZUCH
Spięcia mięśni brzucha: 3 75

Celem Colemana jest stały przyrost masy bez względu na okoliczności i z tego powodu w czasie przygotowań do konkursu robi w swoim treningu i diecie możliwie jak najmniejsze zmiany. 16 tygodni przed konkursem ogranicza się do 6 równomiernie rozłożonych posiłków dziennie. Przez 4 następne tygodnie stopniowo przyzwyczaja się do diety, a na 12 tygodni przed zawodami stosuje już jej pełen zakres. Przez 9 tygodni poprzedzających zawody trenuje wydolnościowo dwa razy dziennie, po godzinie za każdym razem. Przez dwa dni je dużo węglowodanów, przez następne 3-4 dni je mało węglowodanów, a potem znowu dużo.

Poniższy trening został przetłumaczony ze anglojęzycznej strony.
Ktoś obserwował na treningu Colemana i spisywał jego ćwiczenia, serie i powtórzenia.

Poniedziałek: Klatka
1. Najpierw kilka serii na maszynie Smitha na skosie. 3 do 4 ciężarem rozgrzewającym, następnie 3 serie na maxa 6-7 ruchów.
2. Rozpiętki na skosie. 1 seria rozgrzewająca i 2 w trupa 8-10 ruchów. Gdzie przy ostatniej 8 ruchów z pomocą.
3. Wyciskanie sztangielek na poziomej. 1 seria średnia i 1 na maxa 10 ruchów.
4. Linki. 4 serie po 12 ruchów.

Wtorek: Barki
1. Wyciskanie z przodu sztangą stojąc. Zakres ruchów tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu na klatkę.
2. Superseria. Wznosy bokiem + wznosy przodem. 4x dwie pierwsze średnie po 12-15 ruchów, następnie 2 na maxa 6-8 ruchów.
3. Wznosy talerzami w opadzie. 2x na maxa 10 ruchów.
4. Kaptury. Super serie: 5x unoszenie sztangi z tyłu + unoszenie sztangielek normalnie (wszystkie serie w trupa).

Środa: Nogi

Czworogłowe Uda
1. Przysiady: 5 serii 6-7
2. Wyciskanie nogami: 4 serie 12
3. Przysiady wykroczne: 2 serie 80 metrów

Dwugłowe uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie 12
2. Uginanie nóg do tyłu siedząc: 4 serie 12

Łydki
1. Wspięcia na palcach stóp w opadzie tułowia w podporze: 4 serie 12
2. Wspięcia na palcach stóp siedząc: 4 serie 12

Piątek: Plecy
1. Martwy ciąg. 5 serii. Tak samo jak na klatce w pierwszym ćwiczeniu.
2. Wiosłowanie sztangą. Tak samo jak na klatce w pierwszym ćwiczeniu.
3. Wiosłowanie na wyciągu. 3 serie 10-8 ruchów.
4. Wiosłowanie sztangielką. 4 serie. 2 średnie 12-10 i 2 okropnie cięśkie 6-8 ruchów.

Sobota: Biceps, Triceps

Biceps
1. Unoszenie sztangielek siedząc na ławce z lekki odchyleniem do tylu: 2 serie 10 ruchów.
2. Ściągnie linek na wyciągu: 2 serie 8
3. Unoszenie sztangielek na przemian stojąc: 3 serie po 8-10

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki za głową oburącz: 2 serie 8-6
2. Ściągnie linek: 2 serie 10
3. Wyciskanie francuskie sztangi za głową stojąc: 3 serie 8, 8, 4