Kulturystyka i Fitness

Parę słów wstępu

Znaczenie gwiazdek:
    * poprzedź 2 seriami rozgrzewającymi (50% i 70% obciążenia docelowego)
    ** poprzedź 1 serią rozgrzewającą (70% obciążenia docelowego)
    *** bez serii rozgrzewającej

Dorian trenuje brzuch raz w tygodniu, wykonując spięcia i spięcia odwrotne.

Pomijając serię rozgrzewające, rób jedną serię treningową, aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśniowego. Pamiętaj, że jest to zwykły, prosty trening. Dorian zmienia czasami swój trening i Ty tez powinieneś to zrobić.

Dzień I

Barki
Wyciskanie z przodu na suwnicy Smitha: * 6-8
Wznosy bokiem ze sztangielkami: ** 6-8
Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu: *** 6-8
Unoszenie barków: * 6-8

Tricepsy
Wyciskanie do dołu na wyciągu: * 6-8
Francuskie wyciskanie w leżeniu: ** 6-8
Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz podchwytem: *** 6-8

Dzień II

Grzbiet
Przyciąganie do dołu na maszynie: * 6-8
Podciąganie w opadzie: ** 6-8
Przyciąganie jednorącz na maszynie: *** 6-8
Przyciąganie do dołu z przodu: ** 6-8

Tylne partie barków
Wznosy bokiem w opadzie: * 6-8

Dolne partie grzbietu
Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg: ** 6-8

Dzień III

Odpoczynek

Dzień IV

Klatka
Wyciskanie na ławce skośnej: * 6-8
Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie: ** 6-8
Rozpiętki na ławce skośnej: ** 6-8

Bicepsy
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc: ** 6-8
Uginanie przedramienia w podporze o kolano lub uginanie przedramienia na maszynie: ** 6-8
Uginanie przedramion przy neutralnym ustawieniu dłoni: *** 6-8

Dzień V

Nogi
Wyprosty nóg: * 10-12
Wypychanie nogami: * 10-12
Hackprzysiady lub przysiady na suwnicy Smitha: ** 10-12
Uginanie podudzi w leżeniu: ** 8
Martwy ciąg na prostych nogach: ** 8
Wspięcia na palce stó stojąc: ** 10-12
Wspięcia na palce sóp siedząc: *** 10-12

Dzień VI

Odpoczynek