PONIEDZIAŁEK
Rano: Klatka, Plecy
Wieczorem: Nogi
WTOREK
Rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
Wieczorem: Nogi
ŚRODA
Rano: Klatka, Plecy
CZWARTEK
Rano: Barki, Ramiona, Przedramiona
Wieczorem: Nogi
PIĄTEK
Rano: Klatka, Plecy
- Łydki i mięśnie brzucha codziennie wieczorem
- Każdy trening rozpoczyna się od 10 minut skłonów na krzesełku rzymskim na mięśnie brzucha
Klatka piersiowa i Plecy
Martwy ciąg: 3 serie 10, 8, 6Super seria:
Podciągania z obciążeniem (do karku): 4 serie 15, 12, 8, 6
Wyciskania na ławeczce skośnej: 4 serie 15, 12, 8, 6
Super seria:
Wyciskania na ławce płaskiej: 4 serie 15, 12, 8, 6
Podciągania (do brody): 4 serie 15
Super seria:
Rozpiętki ze sztangielkami: 4 serie 10 powt.
Wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia i szerokim uchwycie: 4 serie 12
Seria potrójna:
Przenoszenie ramion za głowę (Nautilusa): 4 serie 15
Pompki na poręczach: 4 serie do załamania mięśni
Rozpiętki z linką wyciągu: 4 serie 12-15
Seria potrójna:
Wiosłowania z linkami wyciągu siedząc: 4 serie 10
Wiosłowania z linką jedną ręką: 4 serie 10
Przenoszenie ramion za głowę: 4 serie 15
Uda
Super seria:Prostowanie podudzi: 5 serii 12
Przysiady: 5 serii 15-20
Super seria:
Przysiady ze sztangą z przodu: 5 serii 12-15
Uginanie podudzi: 5 serii 12
Super seria:
Hackprzysiady: 5 serii 15
Uginanie podudzi: Metoda "1-10"
Martwe ciągi na prostych nogach (stojąc na podwyższeniu): 3 serie 6
Łydki
Naprzemiennie: palce skierowane do wewnątrz, do przodu, na zewnątrz."Ośle wspięcia": 5 serii 15
Wspięcia na palce stojąc: 5 serii 10
Wspięcia na palce siedząc: 5 serii 15
Wspięcia na palce (z przodu): 4 serii 15
Brzuch
Bez przerw między seriami!Skłony w pozycji ukośnej ze zgiętymi kolanami i skrętami: 30 powt.
Unoszenie nóg w zwisie:
- kolana proste: 20
- kolana zgięte: 20
Skłony (leżąc): 50
Unoszenie nóg ze zgiętymi kolanami: 50
Naprzemienne unoszenie nóg: 30 powt. każdej strony
Barki
Seria potrójna:Wyciskania na maszynie (z przodu): 4 serie 10
Unoszenia sztangielek bokiem: 4 serie 10
Unoszenia na boki w opadzie tułowia: 4 serie 10
Seria potrójna:
Wyciskania ze sztangą: 4 serie 10
Unoszenia ramion bokiem z linką wyciągu, naprzemiennie (przód tył): 4 serie 10
Unoszenia bokiem na ławce skośnej: 4 serie 10
Super seria:
Unoszenia sztangielek z przodu: 4 serie 10
Unoszenia bokiem z linką wyciągu tyłem (plecami do maszyny): 4 serie 10
Ramiona
Super seria:Uginania przedramion ze sztangą: Metoda "1-10"
Prostowanie przedramion na wyciągu (wąski uchwyt): 4 serie 10
Seria potrójna:
Uginania przedramion na modlitewniku:4 serie 10
Wyciskania francuskie leżąc ze sztangą: 4 serie 10
Uginania na modlitewniku w odwrotnym uchwycie: 4 serie 10
Seria potrójna:
Wyciskania francuskie leżąc: 4 serie 10
Uginania przedramion na ławce skośnej (należy zwiększać kąt pochylenia po każdej serii): 4 serie 10
Wyciskania francuskie ze sztangą leżąc z odwrotnym uchwytem: 4 serie 10
Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej (należy napinać mięśnie w szczytowej fazie ruchu przez 1,5 sekundy): 4 serie 15
Wyciskanie francuskie stojąc: 4 serie 12
Prostowanie przedramion klęcząc z linką wyciągu: 4 serie 12
Przedramiona
Super seria:Uginania nadgarstków ze sztangą w odwrotnym uchwycie: 4 serie 10
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką: 4 serie 10
Uginania nadgarstków jednej ręki ze sztangielką: 4 serie 10
Przygotował: ghost41