Kulturystyka i Fitness

Poniedziałek, Środa i Piątek:

Klatka piersiowa, Plecy, Uda, Łydki i Brzuch Super seria:
Wyciskanie na ławeczce: 6 serii 15, 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie (do karku): 5 serii 10

Super seria:
Wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej: 5 serii 10, 8, 8, 6, 4
Podciągania w wąskim uchwycie: 5 serii 10

Rozpiętki ze sztangielkami: 5 serii 10, 8, 8, 6, 4
Zanurzenia na poręczach równoległych: 5 serii 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem: 5 serii 15, 10, 8, 8, 8
Wiosłowania w opadzie tułowia: 5 serii 10 powt

Super seria:
Wiosłowania z linką wyciągu: 5 serii 10 powt
Wyrzuty rąk za głowę: 5 serii 15 powt

Przysiady: 6 serii 15, 10, 8, 8, 6, 4
Przysiady ze sztangą z przodu: 4 serie 10, 8, 8, 6

Super seria:
Hack-przysiad: 5 serii 10, 8, 8, 8, 8
Zginania nóg leżąc

Super seria:
Zginania nóg stojąc: 5 serii 10
Ciągi martwe ze sztywnymi nogami: 5 serii 10

Wspięcia na palce "na osła": 5 serii 10
Wspięcia na palce stojąc: 5 serii 10
Wspięcia na palce siedząc: 5 serii 10

Unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana): 150 powtórzeń
Skłony: 150
Skręty tułowia w opadzie: 150 powt. każdej strony

Wtorek, Czwartek i Sobota:

Barki, Ramiona, Przedramiona, Łydki i Brzuch

Super seria:
Wyciskania sztangi zza karku: 6 serii 15, 10, 8, 8, 6, 4
Unoszenia bokiem: 5 serii 8

Super seria:
Wyciskania z przodu na maszynie: 5 serii 8
Unoszenia bokiem w opadzie tułowia: 5 serii 8

Super seria:
Podciąganie sztangi do brody stojąc: 5 serii 10.
Unoszenia bokiem z linką wyciągu: 5 serii 10

Super seria:
Uginania przedramion stojąc ze sztangą: 5 serii 10, 8, 8, 6, 4
Wyciskania francuskie leżąc: 5 serii 15, 10, 8, 6, 4

Super seria:
Uginania ramion naprzemiennie: 5 serii 8
Prostowanie przedramion z linką wyciągu: 5 serii 8.

Super seria:
Uginania przedramion w pozycji izolowanej: 5 serii 8
Wyciskania francuskie jednorącz: 5 serii 8

Pompki w pozycji odwróconej: 5 serii 15

Super seria:
Uginania przedramion w nadgarstkach: 5 serii 10
Uginania przedramion (nachwyt): 5 serii 10

Uginania przedramion w nadgarstkach jednorącz: 5 serii 10

Wspięcia na palce stojąc: 5 serii 15, 10, 8, 6, 4
Wspięcia na palce na maszynie do wyciskania nogami: 5 serii 10

Skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach: 150 powtórzeń
Unoszenie nóg: 150
Unoszenie nóg bokiem: 100 powt. każdej strony
Prostowanie tułowia z leżenia przodem: 3 serie 10