Kulturystyka i Fitness

Wszystkie nieopisane ćwiczenia należy wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń.

Poniedziałek i Czwartek: Klatka piersiowa + Plecy + Brzuch

Wyciskania na ławeczce płaskiej
Wyciskania na ławeczce skośnej
Pompki na poręczach

Podciągania na drążku (4 serie do upadku mięśni)
Wiosłowania w opadzie tułowia
Martwy ciąg: 3 serie, 10, 6, 4

Unoszenie nóg: 5 serii po 25 powtórzeń

Wtorek i Piątek: Barki + Ramiona + Przedramiona + Brzuch

Podrzut i wyciskanie
Unoszenia ramion bokiem
Podciąganie sztangi do brody stojąc, z dużym ciężarem
Wyciskania

Uginania przedramion ze sztangą
Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej
Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce
Wyciskania francuskie ze sztangielkami

Uginania przedramion w nadgarstkach
Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem

Skłony na ławeczce skośnej: 5 serii po 25 powtórzeń

Środa i Sobota: Uda + Łydki + Dolne Partie Pleców + Brzuch

Przysiady
Wykroki
Uginania podudzi

Wspięcia na palce: 5 serii po 15 powtórzeń

Martwe ciągi na prostych nogach
Skłony ze sztangą na barkach: 3 serie, 10, 6, 4

Unoszenia nóg: 5 serii po 25 powtórzeń