Kulturystyka i Fitness

Na wstępie są dwa okresy przygotowawczy i sportowy.
Plany przeznaczone są dla Class I / Master Lifter (IPF Lifter Standards Classification), więc nie dla początkujących. Głównym punktem jest - nie idź ściśle tym programem, ale zmieniaj go. Żeby on dostosował się do Ciebie i Twoich potrzeb.

Training period

1 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5 (29)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 5 (30)
5. Abs: 10 x 3

Total: 92

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg: 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (29)
2. Wyciskanie leżąc:
50% 6 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 2, 75% 3 x 2,
80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,
60% 8 x 1, 50%10 x 1 (63)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Martwy ciąg (do kolan): 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5 (28)
5. Dzień Dobry (stojąc): 5 x 5

Total: 120

5 Dzień (Piątek)
1. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (30)
2. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
3. Wyciskanie leżąc: 55% 5 x 1, 65% 4 x 1, 75% 3 x 5 (24)
4. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
5. Abs: 10 x 3

Total: 87

6 Dzień (Sobota)
1. Martwy ciąg (stojąc na pudełku): 50% 3 x 2, 60% 2 x 4 (14)
2. Wyciskanie skos głową w górę: 4 x 6
3. Pompki na poręczach: 6 x 5
4. Martwy ciąg (z podstawek): 60% 4 x 1, 70% 4 x 2.80% 3 x 2, 90% 2 x 4 (26)
5. Dzień Dobry (siedząc): 5 x 5

Total: 40
Tydzień total: 339

2 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Wyciskanie leżąc:
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3,
85% 2 x 3 (30)
2. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (30)
3. Wyciskanie leżąc: 55% 4 x 1, 65% 4 x 2, 75% 4 x 4
4. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
5. Abs: 10 x 3

Total: 88

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg (stojąc na pudełku): 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 65% 2 x 4 (17)
2. Wyciskanie leżąc:
50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 3,
75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 60% 6 x 1, 50% 8 x 1 (45)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Martwy ciąg: 50% 4 x 1.60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (29)
5. Dzień Dobry (stojąc): 5 x 5

Total: 91

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 3 x 5 (30)
2. Wyciskanie leżąc: 55% 5 x 1, 65% 4 x 1, 75% 3 x 5 (24)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 4 x 4 (26)
5. Abs: 10 x 3

Total: 84

6 Dzień (Sobota)
1. Push-ups: 5 x 5
2. Wyciskanie skos głową w górę: 4 x 6
3. Pompki na poręczach: 8 x 5
4. Martwy ciąg (do kolan): 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 275% 2 x 5 (24)
5. Dzień Dobry(siedząc): 5 x 5

Total: 24
Tydzień Total: 287

3 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 3 x 5 (30)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 5 x 5 (35)
5. Abs: 10 x 3

Total: 98

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg: 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (29)
2. Wyciskanie leżąc:
50% 8 x 1, 55% 7 x 1, 60% 6 x 1, 65% 5 x 1,
70% 4 x 1, 75% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2,
80% 2 x 2, 75% 3 x 2, 70% 4 x 1, 65% 6 x 1,
60% 8 x 1.55% 10 x 1, 50% 12 x 1 (92)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Martwy ciąg(do kolan): 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 5
5. Dzień Dobry (siedząc): 5 x 5

Total: 149

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3 (30)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 50% 6 x 1, 60% 6 x 1, 65% 6 x 4 (36)
5. Pompki na poręczach: 6 x 6
6. Abs: 10 x 3

Total: 99

6 Dzień (Sobota)
1. Martwy ciąg (stojąc na pudełku): 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 65% 3 x 4 (21)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 6 x 1, 60% 6 x 1, 65% 6 x 5 (42)
3. Triceps 10 x 5
4. Martwy ciąg (z podstawek): 60% 4 x 1, 70% 4 x 2, 80%4 x 2, 85% 4 x 4 (36)
5. Dzień Dobry (stojąc): 5 x 5

Total: 99
Tydzień Total: 445

4 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 7 (36)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 2, 85% 2 x 3, 80% 3 x 2 (33)
3. Pompki na poręczach 6 x 5
4. Wznosy boczne z hantlami 10 x 5
5. Abs 10 x 3

Total: 69

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg (stojąc na pudełku): 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 4 (17)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 5 x 1, 70% 5 x 2, 75% 4 x 5 (40)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Martwy ciąg: 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3 (29)
5. Dzień Dobry (stojąc): 5 x 5

Total: 86

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3 (30)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 5 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
3. Pompki na poręczach: 6 x 5
4. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
5. Przysiad: 55% 4 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 5 (22)
6. Abs: 10 x 5

Total: 85

6 Dzień (Sobota)
1. Martwy ciąg (do kolan): 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 3 x 2.80% 2 x 4 (22)
2. Push-ups: 5 x 5
3. Wyciskanie skos głową w górę: 4 x 6
4. Martwy ciąg (z podstawek): 60% 4 x 1, 70% 4 x 1, 80% 3 x 2, 90% 3 x 4 (26)
5. Dzień Dobry (siedząc): 5 x 5

Total: 48
Tydzień Total: 288

Competition period:

1 Tydzień

1 Dzień(Poniedziałek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 75% 2 x 3 (21)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 75% 2 x 3
3. Wznosy boczne z hantlami 8 x 4
4. Abs 10 x 3

Total: 39

3 Dzień (Środa) - skills evaluation
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 90% 1 x 1, 95%-100% 1 x 2-3 (20)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 90% 1 x 1, 95%-100% 1 x 2-3 (20)
3. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 2 x 2, 80% 2 x 1, 90% 1 x 1, 95%-100% 1 x 2-3 (16)

Total: 56

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 6 (24)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (30)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 4
5. Dzień Dobry (siedząc): 5 x 5

Total: 72

6 Dzień (Sobota)
1. Martwy ciąg (do kolan): 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 4 (24)
2. Wyciskanie skos głową w górę: 4 x 6
3. Pompki na poręczach: 6 x 5
4. Martwy ciąg (z podstawek): 55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 2, 85% 3 x 4 (24)
5. Abs: 10 x 5
Total: 48
Tydzień Total: 215

Zauważ:

Jeśli poprawiłeś max w jakimś ćwiczeniu, to jest polecone, byś obliczył procenty używając nowego rezultatu po zawodach (w nowym cyklu, nie w aktualnym). Jeśli zawody odbywają się w tym miesiącu.

2 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3 (27)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 90% 1 x 2, 80% 2 x 2 (22)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 50% 4 x 1, 60% 4 x 1, 70% 4 x 4 (24)
5. Abs: 10 x 3

Total: 73

3 Dzień (Środa)
1. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 3, 85% 2 x 3 (27)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (27)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Martwy ciąg(do kolan): 55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 33 x 4 (21)
5. Dzień Dobry (stojąc): 5 x 5

Total: 75

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 3 x 5 (27)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85%1 x 3 (19)
3. Wznosy boczne z hantlami: 10 x 5
4. Przysiad: 55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 2 x 4 (14
5. Abs: 10 x 3

Total: 60

6 Dzień (Sobota)
1. Wyciskanie leżąc: 55% 3 x 1, 65% 3 x 2, 75% 3 x 5 (24)
2. Pompki na poręczach: 4 x 5
3. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 6 (24)
4. Dzień Dobry (siedząc): 5 x 5

Total: 48
Tydzień Total: 256

3 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2
2. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5 (22)
3. Wyciskanie leżąc: 55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 2 x 4
4. Wznosy boczne z hantlami: 8 x 4
5. Dzień Dobry (stojąc): 4 x 5

Total: 54

3 Dzień (Środa)
1. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1.60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 80% 3 x 6 (33)
2. Wznosy boczne z hantlami: 8 x 4
3. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 2 x 2, 80% 2 x 5 (20)
4. Abs: 8 x 3

Total: 53

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5 (22)
3. Wznosy boczne z hantlami: 8 x 4
4. Przysiad: 55% 3 x 1, 65% 3 x 1, 75% 3 x 4
5. Dzień Dobry (siedząc): 4 x 4

Total: 58

6 Dzień (Sobota)
1. Wyciskanie skos głową w górę: 3 x 5
2. Pompki na poręczach: 4 x 5
3. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 75% 3 x 4 (27)
4. Abs: 8 x 4

Total: 27
Tydzień Total: 192

4 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 4 (23)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 5 (22)
3. Wznosy boczne z hantlami: 6 x 4
4. Dzień Dobry (stojąc): 4 x 4

Total: 45

3 Dzień (Środa)
1. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 3 x 2, 80% 2 x 4 (23)
2. Wznosy boczne z hantlami: 6 x 3
3. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 2 x 2, 70% 2 x 2, 75% 2 x 4 (19)
4. Abs: 8 x 3

Total: 42

5 Dzień (Piątek)
1. Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 75% 2 x 3
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 1, 70% 3 x 2, 80% 2 x 4 (20)
3. Wznosy boczne z hantlami: 6 x 3
4. Dzień Dobry (siedząc): 4 x 4

Total: 38

6 Dzień (Sobota)
Odpoczynek

Tydzień Total: 125

5 Tydzień

1 Dzień (Poniedziałek)
1. Martwy ciąg: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 3 (15)
2. Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 2, 75% 1 x 2 (15)
3. Abs: 8 x 2

Total: 30

3 Dzień (Środa)
1.Przysiad: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 3 (15)
2.Wyciskanie leżąc: 50% 3 x 1, 60% 3 x 2, 70% 2 x 3 (15)

Total: 30

5 - 6 - 7 Days: Competition

Tydzień Total: 60
Month Total: 848

Uwagi

Nie próbuj stosować optymalnych obciążeń dla wszystkich ćwiczeń oprócz przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. Resztę ćwiczeń traktujesz jako ćwiczenia uzupełniające. Możesz wyrzucić dzień szósty czyli Sobotę z treningu. Jeśli jesteś zbyt zmęczony / leniwy / jakikolwiek - nie rób dodatkowych ćwiczeń, rób tylko podstawowe ćwiczenia przysiad, wyciskanie, ciąg (tam gdzie masz rozpisane procenty). Rób dobre rozgrzewki - Autor robi dwa komplety z 20kg x 20 i 60kg x 10 zanim zaczyna rozgrzewkę jaka jest w programie.

Liczba w nawiasach to suma liczby powtórzeń z wszystkich serii.

Wszędzie gdzie są wznosy powinny być rozpiętki - Exclamation, prawdopodobnie błąd w tłumaczeniu z rosyjskiego na angielski