Kulturystyka i Fitness

"Zasadą kulturystyki jest, że nie ma żadnej zasady".

Z hasła tego wynika, że żaden początkujący czy zaawansowany kulturysta nie powinien być niewolnikiem jednego programu. Nawet trenując 10 lat po 4 razy w tygodniu nie musicie być wcale lepsi od tych, którzy ćwiczą krócej i tylko 3 razy w tygodniu. Każdy początkujący nawet po 6 miesiącach podstawowego treningu może już być przygotowany do podjęcia zajęć 5-dniowych w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji genetycznych, ogólnego przygotowania fizycznego i motywacji psychicznej.

Jednym słowem pewne jest to, że nic nie jest pewne. Kulturystyka, metodyka treningu mięśniowego nie ma tajemnic i jej ogólne zasady oparte są na kilku stwierdzonych faktach:

• nie każdy może osiągnąć te same zyski przy tym samym programie treningowym,
• każdy program treningowy jest lepszy, niż ćwiczenie bez żadnej koncepcji,
• pewien poziom intensywności, zasięgu, częstotliwości treningu jest niezbędny dla zbudowania masy mięśniowej i siły; na tym celu koncentruje się większość ćwiczących,
• ćwiczący mają różne metabolizmy organizmu i genetycznie zakodowane zapasy tkanki tłuszczowej, stąd jeden może jeść dużo i wszystko, inny zaś musi stosować specjalną dietę, aby osiągać podobne wyniki.

Najważniejszym długofalowym celem kulturystyki powinno być zbudowanie gęstych i proporcjonalnie rozmieszczonych mięśni. Tacy mistrzowie kulturystyki, jak np. Frank Zane lub Lee Labrada nie mają wcale potężnych sylwetek, ale za to prezentują gęste i bardzo proporcjonalnie rozwinięte mięśnie i wygrywają największe konkursy.

Co to znaczy, że mięśnie są gęste?

Wtedy, gdy są ostro zarysowane, proporcjonalne w kształcie, pozbawione podskórnej tkanki tłuszczowej i wody. Taka jakość mięśni przychodzi z latami systematycznego treningu z dużymi obciążeniami, ale bez sztucznego przyspieszania tego procesu. Sterydy anaboliczne, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, nie wpływają wcale na ich jakość, gęstość, a wręcz odwrotnie. Tylko ostry, intensywny trening i odpowiednie odżywianie określają ostro zarysowane, gęste mięśnie. Problem wielu kulturystów polega na tym, że często nawet po okresie ostrego treningu nie mogą się pozbyć podskórnej warstwy tłuszczu i wody, ich mięśnie są nadal gładkie i zaokrąglone.

Programy treningowe to sprawa indywidualnych potrzeb i możliwości. Niemniej istnieje w kulturystyce kilka standardowych programów, które zostały w praktyce sprawdzone przez wielu mistrzów. Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3, czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

Rozpisany trening:

Podział grup mięśniowych:
Trening 1: Klatka piersiowa i grzbiet
Trening 2: Nogi i brzuch
Trening 3: Barki i ramiona (bicepsy i tricepsy)

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, 5 serii, 6-10 powtórzeń
- Przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy, 5 x 8-10
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, 5 x 8-12
- Pompki na poręczach, 3 x max

Grzbiet
- Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim, 5 x 6-10
- Przyciąganie drążka wyciągu do karku, 5 x 8-10
- Podciąganie sztangi w opadzie przodem, 3 x 6-10
- Wiosłowanie w opadzie, 3 x 6-10

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach, 6 x 6-8
- Wyciskanie nogami na msz. 3 x 8-10
- Prostowanie nóg na masz. 3 x 8-10
- Uginanie nóg na masz. 3 x 8-10
- Wspięcia na palce w staniu, 3 x 8-15

Brzuch
- Skłony tułowia w przód, 3 x 15-25
- Unoszenie nóg do pionu w leż. 3 x 15-25

Barki
- Wyciskanie sztangielek w siadzie, 4 x 6-8
- Wyciskanie sztangi zza karku, 4 x 6-8
- Unoszenie ramion bokiem w górę, 4 x 8-10
- Unoszenie bokiem w opadzie, 4 x 8-10

Ramiona
- Przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami, 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą w staniu, 4 x 6-8
- Uginanie ze sztangielkami oparcie o udo, 4 x 8-12
- Wyciskanie francuskie ze sztanga w leż. 4 x 6-10
- Prostowanie na wyciągu, 4 x 8-12
- Wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie, 4 x 8-12