Kulturystyka i Fitness

Jeśli zajmujesz się od pewnego czasu kulturystyką, wiesz że musisz zaczynać swój trening od ćwiczeń złożonych ruchowo (tzw. wielostawowych), które najbardziej obciążają twoje mięśnie. Ma to sens, ponieważ prawdopodobnie trening klatki rozpoczynasz od wyciskania sztangi w leżeniu, trening nóg od przysiadów ze sztangą, a ćwiczenie barków od wyciskania sztangi ponad głowę. Jednak nie jest to pełna opowieść. Bardziej zaawansowani kulturyści łamią tę regułę kiedy stosują technikę zwaną treningiem wstępnego wyczerpania mięśni.

Ten rodzaj treningu pozwala Ci na położenie większego nacisku na daną grupę mięśniową niż w przypadku stosowania ćwiczeń opartych o ruch złożony. Kiedy na przykład wyciskasz sztangę w leżeniu pracują nie tylko mięśnie piersiowe, ale też udział w dźwiganiu mają mięśnie drugoplanowe takie jak tricepsy i przednie głowy barków. Niektóre z tych drugorzędnych grup mięśniowych mogą być już wcześniej wyczerpane i dlatego mięśnie piersiowe nie będą w stanie wykonać dodatkowego powtórzenia, chociaż same nie są jeszcze w pełni zmęczone.

Aby to zrekompensować i w większym stopniu zmęczyć mięśnie klatki możesz najpierw wykonywać izolowany ruch np. ściąganie górnych wyciągów lub rozpiętki ze sztangielkami. Ćwiczenia te wywołują znacznie mniejsze naprężenia w mięśniach tricepsów i przednich partii barków. Potem możesz przejść do wykonywania ruchów złożonych. Ponieważ zwykle nie jesteś tak silny w ćwiczeniach izolowanych to bez wątpienia będziesz zdolny do wywoływania u zamierzonych grup mięśniowych różnego rodzaju napięcia mięśniowego. Wtedy mając o wiele mniej zmęczone mięśnie piersiowe możesz przystąpić do drugiego ćwiczenia. Podczas jego wykonywania na pewno mięśnie drugorzędne nie wyczerpią się wcześniej od mięśni klatki. Podstawą treningu wstępnego zmęczenie mięśniowego jest wyegzekwowanie od danych mięśni różnego rodzaju naprężeń, co może pomóc ci w przełamaniu stagnacji treningowej i w pokonywaniu tzw. Martwych punktów ruchu a także w rozwijaniu słabszych rejonów umięśnienia.

Oto kilka innych wskazówek odnoszących się do stanu wstępnego zmęczenia mięśni:

• Ponieważ ruch izolowany robisz najpierw, a nie jak do tej pory na końcu treningu to jesteś w stanie zwiększyć używane w nim obciążenie. Zanim jednak zaczniesz normalne serie zrób kilka rozgrzewających
• I odwrotnie, ponieważ masz już częściowo wyczerpane mięśnie piersiowe to w drugim złożonym, ćwiczeniu nie będziesz mógł stosować zbyt dużego ciężaru. W tym przypadku zmniejszone obciążenie może być odczuwalne jako o wiele cięższe, co jest szczególnie korzystne jeśli chcesz się sprawdzić bez narażania swoich stawów i nie ryzykując kontuzjami.
• Pamiętaj, abyś bezpośrednio przed stosowaniem treningu wstępnego zmęczenia mięśniowego nie ćwiczył mięśni odrywających rolę drugoplanową w następującym potem ćwiczeniu złożonym. Przykładowo, nie ćwicz barków ani tricepsów zaraz przed treningiem klatki.
• Ze względu na to, że jako pierwsze robisz ćwiczenie na wstępne zmęczenie mięśni to wcale nie oznacza to, iż powinieneś stosować w nim duże ciężary jakich zwykle byś używał w pierwszym ruchu. Zakres 10-12 powtórzeń działa dobrze w większości ruchów jednostawowych, lecz nadal możesz ćwiczyć aż do wyczerpania mięśni.
• Zamiast wykonywać początkowe kilka serii ruchów na wstępne zmęczenie mięśni rozważ spróbowanie tzw. Serii złożonych (nie mylić z ruchami złożonymi), w których na przemian będziesz robił ruchy proste (jednostawowe) i złożone (wielostawowe). Na przykład, zrób serię wyprostów nóg na maszynie a potem szybko przejdź do serii przysiadów. Po któtkiej przerwie powtórzy całą sekwencję - Stosuj trening wstępnego zmęczenia mięśni w równych odstępach czasowych, co każde dwa tygodnie, aby w ten sposób zapewnić ćwiczenom nowy bodziec. Niekoniecznie musisz być w okresie stagnacji, aby czerpać korzyści z tego rodzaju treningu