Kulturystyka i Fitness

Jak ostatnio zauważyłem, większość sportowców zaczyna rezygnować z tego suplementu bądź nie wiedzą, po co on jest. W wyszukiwarce nie znalazłem dokładnie opisu na jego temat, dlatego postaram się napisać coś o nim więcej z własnej wiedzy oraz "środków pomocniczych".

Połączenie cynku i magnezu, dwóch pierwiastków, których skądinąd brakuje sportowcom, może zwiększyć poziom hormonów anabolicznych. Magnez wchodzi w skład ponad 300 enzymów-białek przyśpieszających reakcje chemiczne, a cynk potrzebny jest do prawidłowego trawienia, czynności enzymatycznych i do produkcji niektórych hormonów. Te dwa minerały niezbędne są dla zapewnienia optymalnego metabolizmu, więc gdy ich brak, metabolizm może ulec zwolnieniu.

Jeśli chodzi o cynk, szacuje się, że około 30% dorosłych ma niedobór tego pierwiastka.

Dlaczego taki problem?

Otóż poziom testosteronu jest częściowo regulowany przez cynk, dlatego w przypadku niedoboru cynku może dojść do obniżenia poziomu testosteronu we krwi. A to jak wiemy,nie jest dobre dla mięśni! Można by sądzić, że jeśli się je dużo mięsa, które jest bogate w cynk, wówczas będzie się mieć go dużo. Ale gdy się intensywnie trenuje, wówczas łatwo o niedobór tego pierwiastka. Intensywny trening w połączeniu ze zbyt małym spożyciem cynku może doprowadzić do spadku testosteronu i zwiększenia uszkodzeń wywołanych działaniem wolnych rodników. Nie jest znany sposób, w jaki cynk reguluje poziom testosteronu we krwi, choć proponuje się tu szereg teorii np. cynk może mieć wpływ na zmniejszenie szybkości inaktywacji testosteronu w wątrobie.

Jeśli chodzi o magnez, to jego wszech obecność powoduje, że jest on ważnym pierwiastkiem. Jednakże pozyskanie go z diety może być jeszcze bardziej problematyczne, gdyż do najbogatszych źródeł magnezu należą nieprzetworzone ziarna i orzechy. Ale nie poddawajmy się, bo magnez może działać ergogenie np. podawanie asparaginianu magnezu przez 14dni (365mg dziennie) zmniejsza ilość kortyzolu, "hormonu stresowego" we krwi o 25% u osób jeżdżących na rowerze. Zatem teoretycznie magnez działa antykatabolicznie. Skoro wiadomo, że wysoki poziom kortyzolu powoduje rozpad białek mięśniowych.

Jasne, że potrzeba nam zarówno cynku jak i magnezu, ale co się stanie, gdy je połączymy?

Obydwie te substancje działają anabolicznie i są niezbędne dla przyrostu masy mięśniowej (choćby w teoretyce, w praktyce ciężko wywnioskować przynajmniej ja nie wywnioskowałem). W kulturystyce chodzi przecież o to, by beztłuszczowa masa ciała rosła, a masa tkanki tłuszczowej malała. Jednakże to dobry znak, gdy poziom IGF-1 i testosteronu idą w górę.

Wnioskując po informacji na górze, powinniśmy sądzić, że sportowcy powinni stosować suplementy cynku i magnezu?

Oczywiste jest,ze intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na oba te minerały. Połykanie ich w pigulce w ilosci zalecanego dziennego zapotrzebowania nie zaszkodzi, ale bez przesady. Radzę nie przekraczać dawki 30mg cynku dziennie ani 6-8mg/kg wagi ciała magnezu dziennie.

Krótkie przedstawienie omawianych składników mineralnych

Cynk:
Pierwiastk śladowy słuzący jako koenzym w większości ważniejszych przemian anabolicznych.

Pokarmy bogate w cynk?
Mięso (najlepsze źródlo), wątroba, jajka, owoce morza, pełne ziarna zawierają cynk o mniejszej przyswajalności.

Zalecane dzienne zapotrzebowanie cynku wynosi:

• 12 mg dla kobiet,
• 15 mg dla mężczyzn.

Nie powinno sie przekraczać 30mg dziennie.

Magnez:
Pierwiastek sladowy niezbedny dla przetwarzania materii, a zwlaszcza w procesie przewodnictwa nerwowego,skurczu miesni i wszelkich procesow zaleznych od energi. Jest to także składnik kości i zębów, tkanek miekkich.

Pokarmy bogate w magnez?
Orzechy, rosliny straczkowe, nieprzetworzone ziarna (80% magnezu traci sie poprzez usuniecie zewnetrznej powierzchni ziarna).

Ile powinno sie zjadac?

• Mężczyźni 350mg dziennie,
• Kobiety 280 mg dziennie.

Nie powinno się przekraczać 6-8g na kilogram wagi ciala dziennie.

Osobiście stosowalem ZMA Olimpa oraz ZMA Ultimate Nutrition. Polecam.

ZMA Apteczne

Zincas Forte: 1 tab. 15mg cynku (czyli tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie cynku).
Filomag B6: 3-6 tab. (asparginian magnezu i wit B6).

Gdzie to można kupić?
Idziemy do pierwszej lepszej apteki i prosimy o Zincas Forte i FilomagB6. Jak dobrze pamiętam, Zincas Forte jest na receptę, więc musimy ładnie poprosić, bądź jak nam nie sprzedadzą iść do następnej apteki. W praktyce sprzedają bez recepty (kupowałem już kilka razy i nigdy nie prosili o receptę).

Jak to wygląda w praktyce?
Dokładnie bierzemy odp. ilość Zincas Forte (1 tabl) + filomagB6 (3-6 tabl) na noc. To uzupełnienie niedoborów ewentualnych, a nie testosteron jak większość ludzi uważa, choć odnośnie testosteronu to głownie cynk odgrywa najważniejszą tu rolę.

Podsumowując

Jeśli masz lub możesz mieć niedobory tych pierwiastków, prowadząc dziwny tryb życia (jak większość coraz częściej) czyli: papierosy, ciężka praca, stres, alkohol, nie najlepsza dieta, brak odp. ilość snu (regeneracji) itp. to ZMA polecam jak najbardziej. Jeśli ćwiczysz cały czas, masz odpowiednia dietę (i tak nie jesteśmy zawsze w stanie dostarczyć odp. ilość witamin), odp. ilość snu, to ZMA można nie kupować, bądź ZMA apteczne (tanio wychodzi). Dodam jeszcze od siebie, że u mnie stanowi on podstawowy suplement podczas cykli, jak i bez cykli go stosuje (przecież to są składniki mineralne, potrzebujemy ich ciągle).