Kolejna przykładowa dieta i suplementacja jest dla osób ciężko łapiących masę mięśniową - tak zwanych hardgainerów.
20 minut przed pierwszym posiłkiem:
Glutamina 5 gram, kreatyna 5 gram.
Posiłek 1:
Mleko 500ml 1,5%
Płatki owsiane 120g
Jajo gotowane 1szt.
Chleb razowy 3 kromki
Oliwa z oliwek 1 łyżka
Po posiłku
1 tabletka multiwitaminy
Posiłek 2:
Ryż/makaron 170g
Pierś z kurczaka 100g
Surówka
Olej lniany 3 łyżki
Posiłek 3:
100g chudego mięsa/ryby
110g ryżu/makaronu lub 500g ziemniaków
Durówka
Oliwa z oliwek 3 łyżki
40 minut przed treningiem
BCAA - 4 gramy
Po treningu:
Glutamina 5 gram
Kreatyna 5 gram
Carbo 50 gram
Posiłek 4:
Ryż/makaron 170g
Pierś z kurczaka 100g
Surówka
Oliwa z oliwek 2 łyżki
Posiłek 5:
Tuńczyk w wodzie 140g
Chleb razowy 1 kromka
Białko: 15%-570kcal-142g-1,82g/kg aktualnej masy
Węglowodany: 55%-2090kcal-523g-6,7g/kg aktualnej masy
Tłuszcze: 30%-1140kcal-126g-1,61g/kg aktualnej masy
Kalorie ogółem 3800.
Autor: Danone & Darek Szukała - Olimp