Kulturystyka i Fitness

Dieta dla osoby warzącej: około 83kg
Cel diety: Stopniowe zdobywanie masy z minimalizacją przyrostu tkanki tłuszczowej
Typ organizmu: Endomorficzny (organizm z tendencją do tycia, wolniejsza przemiana materii)
Godzina rozpoczęcia treningu: 18:30-19:00

Wartości odżywcze: Białko 250g, Węglowodany 250g, Tłuszcze 70g

I posiłek

• 60g płatków owsianych + 200ml mleka/ 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
• 150g piersi z kuraka/ 150g wołowiny/ 4 jaja / 150g dorsza/ 200g mintaja/ 200g pangi/ 150g makreli wędzonej/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g pstrąga/ 150g piersi z indyka
• 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

II posiłek

• 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
• 150g piersi z kuraka/ 4 jaja/ 150g wołowiny/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/ 200g mintaja/ 200g pangi/ 150g makreli wędzonej/ 150g pstrąga/ 150g piersi z indyka/ 40g odżywki białkowej
• 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

III posiłek

• 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego/ 80g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
• 150g piersi z kuraka/ 4 jaja/ 150g wołowiny/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g dorsza/ 200g mintaja/ 200g pangi/ 150g makreli wędzonej/ 150g pstrąga/ 150g piersi z indyka/ 40g odżywki białkowej
• 10 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego/ 20g orzechów

IV posiłek

• 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
• 200g piersi z kuraka/ 200g wołowiny/ 300g pangi/ 300g mintaja/ 200g dorsza/ 200g pstrąga/ 200g piersi z indyka/ 5 jaj/ 200g makreli wędzonej
• Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

V posiłek - przed treningowy

• 50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu razowego
• 200g piersi z kuraka/ 200g wołowiny/ 300g pangi/ 300g mintaja/ 200g dorsza/ 200g pstrąga/ 200g piersi z indyka
• Warzywa (np. pomidor, brokuły, ogórek, sałata)

TRENING

- Bezpośrednio po treningu

• Duży banan + 50g odżywki białkowej

VI posiłek

• 200g twarogu/ 5 jaj/ 200g makreli wędzonej/ 200g łososia

Uwagi

1. Odstępy między posiłkami ok. 2,5 – 4 godziny. Pierwszy posiłek do 40 minut po przebudzeniu.
2. Posiłek przedtreningowy ok. 60-90 minut przed treningiem.
3. Posiłek przed snem ok. 35-60 minut. Starałem się wkomponować trening wedle Pańskich wskazówek zawartych w arkuszu, jednak przy takim układzie dnia ciężko będzie zmieścić po nim 2 posiłki (po treningowy i przed snem). W związku z tym umieściłem po treningu większą porcję odżywki białkowej.
4. Jeśli będziesz jadł jaja albo makrelę to maksymalnie w sumie 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.
5. Pij ok. 3l wody niegazowanej w ciągu dnia – najlepiej tyle, ile będzie się domagał organizm(może być trochę więcej, może być trochę mniej).
6. Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie niecałych 3g/kg masy ciała. Starałem się jakoś pogodzić Pańskie wymagania zawarte w arkuszu. Typowa dieta masowa dla Pańskiego organizmu to ok. 5g/kg węglowodanów, a redukcyjna to ok. 1,5g/kg. Obserwujemy organizm przez 2 tygodnie i w razie czego konieczna będzie manipulacja węglowodanami. Jeśli tkanka mięśniowa będzie stała w miejscu, to minimalnie zwiększamy ich spożycie. Jeśli poszedłby Pan w stronę redukcji, wówczas po 2 tygodniach wyrzucamy węglowodany z posiłku nr 3, a po 3 tygodniach eliminujemy całkowicie z posiłku nr 2 lub 4.
7. Podałem kilka opcji na posiłki, tak aby było łatwiej coś wybrać. W posiłkach wybieramy jeden ze składników z każdej grupy, komponując posiłek, np. posiłek nr 3: 50g ryżu + 150g piersi z kurczaka + 10ml oliwy.
8. Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zbędnych komplikacji i można było zabrać posiłek ze sobą. Jeden raz w ciągu dnia źródłem węglowodanów może być pieczywo żytnie pełnoziarniste (wtedy możemy wsadzić mięcho do kanapki).
9. W dzień bez treningu siłowego– eliminujemy jedynie banana odżywkę wypadające po treningu.
10. Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
11. Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.
12. Masa produktów podana została przed obróbką termiczną.

Podstawowe składniki (zamienniki) diety:

Białko

• Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
• Mięsa tłuściejsze rybie: makrela, pikling
• Jaja

Węglowodany

• Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

Tłuszcze

• Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie
• W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik

Inne uwagi

1. Unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów itp.
2. Owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku.
3. Pijemy tylko wodę niegazowaną + niesłodzona kawa i herbata.
4. Staramy się unikać/ minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej.
5. Staramy się unikać/ minimalizować spożycie wszelkiego rodzaju napojów alkoholowych.