Kulturystyka i Fitness

Panowie, ponieważ ostatnio dość często zadajecie pytania na temat węglowodanów, szczególnie w kontekście ich wpływu na rozwój masy tłuszczowej ciała, chciałem na ten temat napisać kilka pomocnych słów. Otóż jak wiadomo, proces tworzenia tkanki tłuszczowej zależy nie tyle od ilości węglowodanów ogółem w diecie co od ich jakości. Im szybciej cukry dostają się do krwiobiegu, tym intensywniej wydziela się insulina - hormon, który najbardziej potęguje proces tycia. Dlatego osoby mające problem z tkanką tłuszczową powinny spożywać przede wszystkim węglowodany wolno wchłaniające się, czyli nisko glikemiczne. Bardzo często macie jednak problem które to są węglowodany.

Obecnie za kryterium określające szybkość wchłaniania węglowodanów do krwi przyjmuje się tzw. indeks glikemiczny (IG). Klasyfikuje on produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi i czas pojawienia się tego wpływu. Za punkt referencyjny, czyli punkt odniesienia przyjmuje się glukozę, której przypisuje się wartość 100. Czyli IG glukozy = 100. Następnie każdy kolejny produkt węglowodanowy porównuje się właśnie do glukozy. Im wyższy jest wskaźnik IG i im jego wartość jest bliżej 100, tym dany produkt wchłania się szybciej do krwi i tym samym bardziej może wpływać na wzrost tkanki tłuszczowej. Za najbardziej korzystne uznaje się produkty węglowodanowe o IG < 50, natomiast im wyższa wartość tego wskaźnika tym niestety większe zagrożenie nadwagą. Poniżej chciałem Wam podać wartości IG najczęściej stosowanych przez Was produktów:

1. płatki kukurydziane 84
2. owsianka 42
3. musli 56
4. kasza gryczana 54
5. makaron 45
6. ryż biały 87
7. ryż brązowy 76
8. ziemniaki 56
9. chleb biały 70
10. chleb ciemny barwiony 76
11. chleb pełnoziarnisty 46
12. pumpernikiel 41
13. soja 18
14. ananas 66
15. arbuz 72
16. banan 55
17. grejpfrut 25
18. gruszka 38
19. jabłko 38
20. kiwi 52
21. pomarańcza 44
22. rodzynki 64
23. winogrona 46
24. jogurt 33
25. mleko 32
26. sok jablkowy 40
27. pomarańczowy 46
28. fruktoza 23
29. cukier 65

Podana wartość indeksu glikemicznego w różnych opracowaniach może się nieznacznie różnić. Jak widzicie niektóre produkty spożywcze będące węglowodanami złożonymi mają wyższy indeks glikemiczny niż np. czysty cukier. Należy pamiętać że IG jest tylko jednym z kryteriów określających wartość węglowodanów w kontekście wpływu na rozwój masy tłuszczowej. Ważny jest również skład cukrów. Najbardziej niekorzystne z punktu widzenia tkanki tłuszczowej jest połączenie glukozy i fruktozy (cukier zwykły) chociaż sam IG tego produktu nie jest aż tak wysoki. Jeżeli jeszcze do tego występuje tłuszcz to już prawdziwa katastrofa. Dlatego tak bardzo niekorzystne są słodycze. W przypadku osób borykających się z tkanką tłuszczową, węglowodany o wysokim indeksie glikemiczny są korzystne jedynie po treningu. W czasie dnia należy stosować węglowodany o niższym IG.

Pytania

1. "Czy to wszystko ma znaczenie jeśli w jednym posiłku oprócz węglowodanów spożywamy białka i tłuszcze?"
2. "Jak jest w końcu z tym makaronem, czy osoba łatwo "łapiąca tłuszcz" powinna raczej spożywać makaron niż ryż biały. Słyszałem dużo niepochlebnych opinii o makaronie, a zdecydowanie lepiej wypada od brązowego ryżu?"

Odp. 1
Zadałeś bardzo ważne i istotne pytanie, za co oczywiście należy ci się SOG. :) Jeżeli w diecie występują tłuszcze i białka to następuje spowolnienie opróżniania żołądka, a tym samym szybkość trawienia w jelicie cienkim . Zatem dodatek pokarmów białkowo-tłuszczowych zmniejsza wartośc indeksu glikemicznego. Nie oznacza to jednak że połączenie produktów wysokoglikemicznych z białkiem i tłuszczem jest bezpieczniejsze dla sylwetki z tytułu niższego IG dla całości posiłku. Otóż jeżeli w diecie występuje tłuszcz, to niezależnie od indeksu glikemicznego dołączenie węglowodanów może wpływać niekorzystnie na rozwój masy tłuszczowej ciała. Dlatego ważna jest zasada, aby przy spożywaniu produktów węglowodanowych, zwłaszcza o wysokim IG ograniczać tłuszcze.

Odp. 2
Generalnie ryż i makaron sa bardzo zbliżonymi produktami. Obydwa produkty zawierają zbliżoną ilość węglowodanów i niewiele tłuszczów, zatem można jest stosować zamiennie. Makaron zawiera jednak więcej białka, jest lepszym źródłem żelaza i witaminy B1 (która wspomaga metabolizm węglowodanów). Tak więc z punktu widzenia odżywczego makaron jest korzystniejszy. Może on jednak zawierać troszkę większą ilość tłuszczu z tytułu dodatku jaj. Makaron ma generalnie niższy indeks glikemiczny niż ryż, dlatego ryż nadaje się lepiej na uzupełnienie węglowodanów po treningu, makaron z kolei jako dodatek węglowodanowy do innych posiłków. Zła opinia o makaronie bierze się nie tyle z tytułu samego składu makaronu, ale przede wszystkich z dodatków jakie dodaje się do makaronu (np. sosy).

Ponadto makaronu zjada się na ogół w jednej porcji wagowo więcej niż ryżu. Jeżeli chodzi o ryż to również jego gatunki mogą różnic się indeksem glikemicznym. Wartość indeksu glikemicznego ryżu zależy od zawartości w nim amylozy. Im wyższa jest obecność amylozy tym IG niższy. Jeżeli ryż ugotowany jest lepki i ziarna się sklejają - to ma on małą ilość amylozy i wysoki IG. Jeżeli ryż jest suchy i ziarna się nie sklejają to ma niższy IG. Zatem klejący ryż lepiej zastosować po treningu a suchy w innych posiłkach.