Kulturystyka i Fitness

Kreatyna w przeciągu ostatnich lat stała się jednym z najpopularniejszych środków wykorzystywanych do poprawy wyników sportowych. W związku z tym wzbudza szczególne zainteresowanie wśród młodych trenujących sportowców, a w szczególności trenujących kulturystykę. Kreatyna jest naturalnym składnikiem ludzkiego organizmu. Większość kreatyny występuje w mięśniach szkieletowych, mniejsze ilości znajdują się w mózgu, sercu i jądrach.

Powstaje z ważnych aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Należy do grupy aminokwasów nieproteogennych - czyli nie budujących cząsteczek białek. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramów na dobę. Połowę z tego nasz organizm może syntetyzować samodzielnie, reszta musi zostać dostarczona wraz z pożywieniem (w wysokim stężeniu kreatyna występuje w czerwonym mięsie).

Działanie kreatyny

Kreatyna ułatwia produkcję energii ( ATP - kwas adenozynotrójfoforowy ) na poziomie komórkowym. ATP to substancja stanowiąca bezpośrednie źródło energii dla pracy mięśni - pozwala na szybkie i energiczne ruchy mięśni. Główną rolę w procesie regeneracji ATP odgrywa fosforan kreatyny i kreatyna. Każdy skurcz mięśni zależy od poziomu ATP czyli źródła dostarczonej energii. W naszych mięśniach ATP wystarcza na 8-10 sekund pracy mięśni, zatem przy dłuższym treningu musi dochodzić do odtworzenia ATP. Dlatego tak ważna jest suplementacja kreatyną w większości dyscyplin sportowych.

Przy wysokim stężeniu kreatyny:

• powstaje mniej kwasu mlekowego a to oznacza mniejsze zmęczenie podczas treningu,
• można utrzymać wysoką intensywność treningu,
• można przyspieszyć procesy anaboliczne związane z rozwojem mięśni.

Zatem kontynuowanie wysiłku i jego skuteczność określa zapas fosfokreatyny ( PCr ) w mięśniach szkieletowych, a praca całego mięśnia polega na skurczu poszczególnych włókien. Umożliwia to rozpad ATP do ADP ( adenozynodwufosforan ) oraz kwasu fosforowego i porcji energii, która natychmiast zostaje wykorzystana do dalszej pracy . Fosfokreatyna rozpada się za pomocą działającego enzymu dostarczając jedną cząsteczkę wolnego rodnika fosforowego i energii do ponownej syntezy z ATP do ADP. Proces jest ten cykliczny.

Efektem stosowania kreatyny jest natychmiastowa poprawa wytrzymałości siłowej, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyspieszają budowę muskulatury oraz przyczyniają się do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej. Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej napompowane. Jest to efekt zwiększonego, nawet o 50% wysycenia kreatyny w mięśniach.

Reakcje które zachodzą powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody niż zwykle. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe co oznacza, że kreatyna ma również właściwości anaboliczne - pobudzające mięśnie do przyrostu masy oraz siły.

W czasie suplementacji kreatyną, szczególnie monohydratem należy pamiętać o zwiększonej ilości wypijanych płynów od 3-4 litrów dziennie. Kreatyna wiąże wodę w komórce, tym samym zwiększając swoją objętość i jednocześnie wysyłając impulsy anaboliczne stymulujące syntezę nowej tkanki mięśniowej.

Monohydrat kreatyny

Chemicznie czysta kreatyna jest bezpieczna nawet w dawce przekraczającej 20 g na dobę. W procesie produkcji kreatyny powstaje możliwość zanieczyszczenia jej przez trzy niepożądane substancje: kreatyninę, decyjanodiamid i dehydrotriazynę. Z tego więc względu, przy zakupie tej zwykłej kreatyny należy zwracać szczególną uwagę na jej jakość.

Najczęściej stosowaną formą kreatyny jest monohydrat - biały proszek przyjmowany najczęściej równolegle z napojami węglowodanowymi. Dobrej jakości kreatyna powinna zawierać powyżej 99% aktywnej substancji, a jej wilgotność nie powinna przekraczać 12,5%. Rozdrobnienie powinno wynosić 200 mesh (stopień rozdrobnienia mianowany numerem oczek sita z języka angielskiego - mesh, przez które jest filtrowana substancja). Im większy stopień rozdrobnienia, tym lepsza rozpuszczalność, większe wchłanianie do organizmu i sprawniejszy transport do tkanek.

Dawkowanie monohydratu ( dla osoby ważącej 75-85 kg )

Dni Treningowe:
5g na rozpuszczone w 200 ml napoju węglowodanowego przyjmujemy 45 min przed treningiem. Drugą, identyczną porcję przyjmujemy zaraz po treningu. Przyjmujemy zawsze na pusty żołądek!

Dni Nie Treningowe:
5g na rozpuszczone w 200 ml napoju węglowodanowego przyjmujemy rano po przebudzeniu. Drugą, identyczną porcję przyjmujemy w odstępie ok. 8 - 10h o porcji pierwszej.

Minimalna przerwa między cyklami kreatynowymi powinna wynosić minimum 30 dni ( jaki długi cykl taka długa przerwa ) - minimum bo taka przerwa może okazać się nie wystarczająca. Im dłuższa przerwa, tym lepiej organizm się zregeneruje.

Kreatyna jest substancją wspierającą tworzenie energii, jednak sama nie będąc jej źródłem powoduje jej zużywanie. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii.

Podsumowując

Kreatyna jest uznana jako najważniejszy i najskuteczniejszy suplement sportowy. Jest stosowana w celu poprawienia wszystkich cech motorycznych, takich jak :

• siła,
• masa mięśniowa,
• wytrzymałość,
• szybkość.

Zapamiętaj

• zażywaj zawsze na pusty żołądek rozpuszczoną w wodzie w połączeniu z węglowodanami ( szybki transport do komórek mięśniowych ),
• nie przyjmuj posiłku od razu po spożyciu kreatyny - kreatyna potrzebuje ok. 30-45 min. aby się wchłonąć,
• pij dużo wody, nawet do 3-4 litrów na dobę,
• w czasie cyklu przyjmuj kreatynę w połączeniu z BCAA lub glutaminą ( aminokwasy będą utrwalać efekty wypracowane na kreatynie ),
• dieta podczas cyklu powinna być wzbogacona w białko zwierzęce i roślinne,
• sprawa dyskusyjna - podczas cyklu nie przyjmujemy: kawy, kakao, czekolady, napojów energetycznych zawierających kofeinę. Musisz sam się przekonać...
• 100 % prawdy. Nie spożywamy alkoholu. Alkohol odwadnia organizm, a nam przecież zależy na nawodnieniu organizmu do maksimum.

Niektórzy producenci suplementów zalecają dwufazowy sposób przyjmowania kreatyny. Czyli duże dawki (20 gramów dziennie podzielone na porcje) przez pięć pierwszych dni, by szybko napełnić mięśnie, a następnie zmniejszyć dawkę do poziomu, jaki wystarcza do utrzymania wypełnienia mięśni. Jest to nieporozumienie. Jeśli nadal bierzesz duże dawki kreatyny po pełnym nasyceniu nią twoich mięśni nadmiar kreatyny dosłownie jest spłukiwany w toalecie (rysunek 2). Kreatyna przyjmowana w nadmiarze może niepotrzebnie obciążać nerki i wątrobę.

Kreatyna działa w dwóch różnych mechanizmach. Po pierwsze Kreatyna zwiększa objętość komórki, zatem mięśnie podczas fazy ładowania wypełniają się płynem; może to wywołać błędne wrażenie rzeczywistego długotrwałego przyrostu mięśni. Po drugie, Kreatyna regeneruje ATP (trójfosforan adenozyny, główne źródło energii w organiźmie) na poziomie komórki mięśniowej i to właśnie prowadzi do długotrwałego przyrostu mięśni.

Niektórzy producenci suplementów, którzy zalecają fazę ładowania dużymi dawkami wykorzystują te krótkotrwałe zauważalne rezultaty, by skłonić użytkownika do stosowania dawek podtrzymujących. Rośnie wówczas sprzedaż i szybkość zużywania kreatyny. Jednakże rezultaty takiego stosowania mogą pojawić się kosztem rzeczywistego, długotrwałego przyrostu mięśni, o jaki przecież naprawdę chodzi.
Zatem jasne jest, że przyjmowanie mniejszych dawek kreatyny wydłuży czas gromadzenia i szczytowego wchłaniania suplementu. Wniosek z tego, że lepiej jest przyjmować kreatynę stale w małych dawkach.

Rys.1
Porównanie wychwytu kreatyny podczas i bez fazy ładowania. Stosując fazę ładowania skuteczność kreatyny osiąga szczyt po 6 dniach, a następnie spada wskutek ujemnej regulacji w obrębie receptorów. Bez fazy ładowania wychwyt kreatyny osiąga szczyt 15 dnia i utrzymuje się na optymalnym poziomie (100% gromadzenia kreatyny w mięśniach [MCr] przez 56 dni). Długoterminowe działanie kreatyny ma miejsce podczas faz, w których MCr rośnie lub utrzymuje się na stałym poziomie.

Rys.2
Wydalanie kreatyny z moczem [UCr] wzrasta bardzo podczas fazy ładowania. Gdy zmniejszy się dawkę, wydalanie kreatyny maleje przez kilka dni, a następnie znowu rośnie, gdyż receptory kreatynowe uległy wysyceniu i większe ilości kreatyny idą na straty. Przeciwnie, gdy Kreatyna jest przyjmowana w umiarkowanych dawkach bez fazy ładowania, wydalanie kreatyny z moczem jest stosunkowo nieznaczne i na stałym poziomie.

Kreatyna jest stałym składnikiem tkanki mięśniowej i odgrywa zasadniczą rolę w przemianach chemicznych powodujących skurcz mięśniowy. Kreatyna powstaje w organizmie człowieka z glikogolu (kwas aminooctowy). Wzor polstrukturalny: NH2-C(=NH)-N(CH3)-CH2(COOH), wzór sumaryczny: C4H9O2N3.

Wyróżniamy kilka rodzai kreatyny:

- Monohydrat (np. Classic Creatine Monohydrate 80mesh- Vitalmax)
- Jabłczan (np. TCM- Olimp, TCM Pro-Activita)
- Ester (np. Creatine Etyl Ester- Hi Tec, Crester - Biogenix)
- Kre-Alkalyn (np. Kre-alkalyn - Ultimate, Kre-alkalyn- Olimp)

Bardzo modne są tzw. 'stacki kreatynowe' które zawierają jeden lub kilka rodzai kreatyny + NO (np. cytrulina, arginina) jak i różnego rodzaju transportery np. tauryna.

Wersja Creapure jest mikronizowaną postacią kreatyny (monohydratu), która jest formą łatwiej rozpuszczalną i wchłanianą do tkanek od tradycyjnego monohydratu. Cząsteczka kreatyny jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach mięśniowych, jako fosfokreatyna magazynuje bogato energetyczne reszty kwasu fosforowego (rodniki fosforanowe) i dystrybuuje je do syntezy białek oraz skurczów mięśniowych.





Chodzi tutaj o to z jakiego rodzaju energii korzysta organizm podczas wysiłku o różnej intensywności. W tych najbardziej intensywnych, ale zarazem krótkich (trwających do 10sek - anaerobowych) organizm wykorzystuje ATP i fosfokreatynę w głównej mierze. Potem im wysiłek dłuższy, ale zarazem mniej intensywny organizm przechodzi na glukozę (glikogen + utlenianie kwasów tł).

Wersja oryginalna:
Diagram illustrates the energy pathwys that are the most important for all-out exercise of differing times. This diagram represents somewhat of an oversimplification since, in reality, aerobic pathways are used even in very short duration, high intensity exercise(e.g., 10 seconds), but to a small degree. The longer that exercise goes on the greater the proportion of energy aquired from aerobic glycolysis.

Aerobic generation of ATP, via oxidation of glucose (and fats), is slower than by anaerobic systems, but the fuel supply is enormous. Aerobic athletes train their muscles differently, and indeed the muscle tissue itself is different from power athletes. Type I muscle fibers are known as "slow-twitch" because they have a slower speed of contraction than type II fibers ("fast-twitch"). Slow twitch fibers have less glycolytic capacity, but increased mitochondria, myoglobin, and aerobic enzyme pathways.