Kulturystyka i Fitness

Naukowcy zajmujący się sportem wciąż prześcigają się w odkryciach w zakresie suplementów diety polepszających wydolność organizmu. Jednakże, każdy, kto podejmuje decyzję o suplementacji powinien być krytyczny wobec wszystkich 'nowości'. W USA Agencja ds. Żywności i Leków (FDA zajmuje się dopuszczaniem do obrotu suplementów w USA) nie daje gwarancji na efekty, które rzekomo mogą być uzyskane po zastosowaniu odżywki. Co innego obiecują nam producenci odżywek...

Co więcej, wiele suplementów nie zostało nigdy objętych profesjonalnymi badaniami pod kątem ich niesamowitego działania i zapewnień producentów. Nawet suplementy, które zostały objęte takimi badaniami wykazują różne rezultaty u różnych osób, co oznacza, że nie wszyscy reagują w takim samym stopniu na określoną dawkę suplementu.

Dlatego też przed wyborem konkretnego suplementu, zalecana jest konsultacja z lekarzem lub doradcą, dotycząca potencjalnych efektów ubocznych wynikających z jego zastosowania. Co więcej, nigdy nie należy przekraczać dawek zalecanych przez producenta, nawet jeżeli Twój organizm nie będzie na ten suplement reagował. Poniżej przedstawiony został opis najbardziej popularnych suplementów na dzisiejszym rynku.

Białka i aminokwasy

W Grecji, białko oznacza 'osiągnięcie pierwszego miejsca', czyli wyczyn, do którego dąży wielu z nas w świecie sportu. W kontekście naukowym, białka są złożonymi cząsteczkami. Składają się one na 20% masy naszego ciała w formie mięśni, kości, tkanki chrzęstnej, skóry, jak też innych tkanek i płynów ustrojowych.

W procesie trawienia białka są rozkładane na co najmniej 100 pojedynczych chemicznych związków znanych jako aminokwasy, które używane są do odbudowy mięśni, skóry, włosów, paznokci, oczu, hormonów, enzymów, przeciwciał i substancji nerwowych.

Nieprawidłowa dieta i zły dobór białek prowadzi do ubytku zasobu aminokwasów, a w konsekwencji prowadzi to do nieodwracalnego zniszczenia zdrowych komórek. Innymi słowy, brak poszczególnych aminokwasów wywołany źle zbilansowaną dietą może spowodować większe ryzyko urazu, wydłuża czas regeneracji, nasila uczucia senności, zmęczenia oraz osłabienie siły i wytrzymałości mięśni.

Dlatego też naukowcy badają efektywność suplementacji białek i aminokwasów w zakresie polepszenia pracy mięśni i regeneracji w sportach siłowych i wytrzymałościowych.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Aminokwasy rozgałęzione BCAA to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Aminokwasy BCAA to podstawa metabolizmu aerobowego. Mają korzystny wpływ na wysiłek wytrzymałościowy i wydolnościowy trwający dłużej niż 3 godziny.

Podczas treningu wytrzymałościowego poziom BCAA zmniejsza się, co jest dość oczywiste - aminokwasy BCAA pobierane są przez tkankę szkieletową, która wpływa na stosunek osocza do tryptofanu zwiększającego powstawanie serotoniny. Dlatego też aminokwasy rozgałęzione zmniejszają uczucie zmęczenia. Natomiast spadek poziomu BCAA może przyspieszyć rozkład glikogenu mięśniowego, co prowadzi do przedwczesnego zmęczenia mięśni.

Edward Blomstrand, doktor laboratoriów badawczych w Sztokholmie w Szwecji, odkrył, że suplementacja tylko 3 gramami BCAA utrzymuje odpowiedni poziom BCAA, a w efekcie hamuje wzrastający poziom serotoniny, zwiększa wykorzystanie dostępnego 'paliwa' oraz poprawia ochronę białek mięśniowych.

Suplement diety: Amino Vital (niedostępny w Polsce, można przygotować mieszankę łącząc BCAA, glutaminę, argininę)

Amino Vital jest unikalną mieszanką aminokwasów zawierającą takie aminokwasy jak: BCAA, arginina, glutamina - w stężeniu umożliwiającym szybkie wchłanianie. Suplement ten został stworzony w celu minimalizacji uszkodzenia tkanki mięśniowej, zmniejszenia bólu mięśni oraz w celu przyspieszenia regeneracji mięśni podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego. Poleca się rozpuścić w wodzie Amino Vital (lub mieszankę BCAA, glutaminy oraz argininy) i popijać podczas całego treningu. Producent Amino Vital zaleca, aby sportowcy podczas wytężonego lub odwadniającego cyklu treningowego zażywali 2-3 opakowania podczas jednej serii treningowej.

L-Glutamina

W mięśniach człowieka znajduje się sporo glutaminy, stanowi ona aż 60% wszystkich aminokwasów w naszym organizmie. Dlatego też glutamina jest najbardziej obfitym i najczęściej wykorzystywanym przez komórki aminokwasem w organizmie. Ponieważ glutamina jest syntetyzowana zarówno w tkance kostnej jak i tłuszczowej oraz jest ważna dla prawidłowej pracy płuc, wątroby i mózgu - jest uważana za podstawowy aminokwas.

Niemniej jednak, istnieją dowody, że nasz organizm nie potrafi wytworzyć wystarczającej ilości glutaminy w czasie intensywnego wysiłku fizycznego, co sprawia, że glutamina jest ważniejszym aminokwasem niż się wydaje. Badania kliniczne dowiodły, że przetrenowani sportowcy cierpią na chroniczne zaniżenie poziomu glutaminy, a w efekcie narażeni są na uszkodzenia mięśni, osłabienie układu odpornościowego oraz pogorszenie formy fizycznej.

Suplementacja w dawce 6-8 gram BCAA i glutaminy na dzień została opracowana w celu zmniejszenia rozkładu białek w czasie udziału w triathlonie, zmniejszenia uszkodzeń mięśniowych występujących po biegach długodystansowych i zwiększenia wydolności podczas długodystansowej jazdy na rowerze. Co więcej, najprawdopodobniej suplementacja BCAA i glutaminy wpływa korzystnie na wzmocnienie układu odpornościowego.

Sportowcy wytrzymałościowi powinni zażywać dawkę 6-8 gram glutaminy podczas posiłku przedtreningowego na 1-2 godziny przed sesją treningową trwającą ponad 2 godziny oraz 5-7,5 gram w napoju węglowodanowym na każdą godzinę treningu. Spożywanie glutaminy bezpośrednio po długim i męczącym treningu wspomaga regenerację mięśni.

Białko sojowe

Białko sojowe z powodu wysokiej zawartości BCAA oraz bogatego profilu aminokwasów jest dobrym suplementem proteinowym dla sportowców preferujących dietę wegetariańską, ale również dla sportowców chcących wykorzystać związki występujące w soi, pomagające w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu, wspomagające rozwój kości i wzmacniające układ odpornościowy.

Jak wskazują badania kliniczne, sugerowane dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała dla sportowców wytrzymałościowych. Wiele badań wskazuje na całkowitą dzienną dawkę w wysokości 25 gram białka sojowego potrzebnego do czerpania największych korzyści zdrowotnych.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe to jeden z dwóch rodzajów białek występujących w mleku. Serwatka zawiera podstawowe aminokwasy i posiada o 25% więcej BCAA niż inne źródła białek. Dzięki dobrej wchłanialności białko serwatkowe jest dobrze tolerowane przez sportowców.

Ostatnie badania przeprowadzone na James Madison University (USA) wykazały, że dodatek białka serwatki do węglowodanów i spożycie suplementu po treningu zmniejsza poziom kinazy białka (CPK - popularny wskaźnik uszkodzenia mięśniowego) o 83% (p < 0.5) w porównaniu do sportowców przyjmujących tylko węglowodany. Białko serwatkowe wykazuje działanie erogeniczne w przypadku sportowców wytrzymałościowych poddanych intensywnym treningom.

Witaminy i minerały

Witaminy i minerały, czyli kompleksy witaminowo-mineralne są jak olej dolewany do dobrze nastawionego silnika. Tak, jak silnik bez oleju nie jet w stanie prawidłowo działać, tak i organizm bez witamin i minerałów nie jest w stanie funkcjonować. Ale z drugiej strony, jeżeli dodamy więcej oleju, nie będzie to wcale oznaczać lepszej pracy silnika, a nawet w niektórych przypadkach może go uszkodzić.

To samo tyczy się suplementacji minerałami i witaminami. Niektóre osoby biorące witaminy prawdopodobnie nawet ich nie potrzebują, tak więc to, co konsumują nie jest całkowicie wchłaniane - a niewchłonięte witaminy stają się drogim moczem.

Suplementacja witaminowo-mineralna jest jednak uzasadniona w kilku przypadkach:

1. sportowcy
2. wegetarianie oraz osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy lub z innych względów nie spożywają produktów mlecznych
3. osoby, które się odchudzają
4. kobiety w ciąży lub karmiące piersią
5. osoby, które cierpią na anemię (szczególnie ważna jest suplementacja w żelazo)
6. osoby, które ze względu na tempo życia nie są w stanie dobrze zbilansować swojej diety
7. wszystkie osoby po 50 roku życia
8. osoby, które cierpią na dolegliwości jelitowe
9. osoby o podwyższonym poziomie homocysteiny (szczególnie ważna jest suplementacja witaminą B6, witaminą B12 oraz w kwas foliowy).

Należy jednak pamiętać, że suplementy diety są jedynie uzupełnieniem diety i nie mogą zastąpić całkowicie witamin i minerałów z pożywienia.

Antyoksydanty

Istnieje mnóstwo antyoksydantów na rynku suplementów diety, spośród których najpopularniejszym jest ACES (witaminy A, C, E i selen), jak również kompleksy proantocyjanidyn (OPC), kwas alfa-liponowy ALA, wyciąg ze skórek lub ziaren winogron, beta-karoten, luteina oraz tokoferole i tokotrienole.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) służą w głównej mierze do redukcji uszkodzeń oraz chronią przed zanikiem białek komórkowych, lipidów, węglowodanów i DNA spowodowanych przez wolne rodniki wytwarzane jako produkty uboczne stresu oksydacyjnego podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że sportowcy wytrzymałościowi produkują więcej wolnych rodników niż ludzie prowadzący siedzący tryb życia, co bardziej naraża komórki na uszkodzenie i zdolności aerobowe. Dlatego suplementacja antyoksydantami szczególnie zalecana jest ciężko trenującym sportowcom.

Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, jarzyny, warzywa, orzechy i owoce daje ochronę przeciwutleniającą, jednak należy pamiętać, że sportowcy mają większe zapotrzebowanie na antyoksydanty. Dlatego też dodatkowa suplementacja antyoksydantami może pomóc w utrzymaniu integralności błon komórkowych, zwiększając jednocześnie zdolność przeniesienia tlenu we krwi i pozytywnie wpływając na zdolności aerobowe.

Badania udowodniły, że regularne przyjmowanie antyoksydantów wspomaga lepszą i szybszą regenerację oraz zwiększa wydolność na treningach. Nie jesteś zwolennikiem owoców i warzyw? W takim razie Twoja ochrona przed wolnymi rodnikami jest niewystarczająca, i aby wspierać ciężki trening musisz sięgnąć po antyoksydanty w postaci suplementów diety.

Sterole roślinne

Roślinne fitosterole są 'tłuszczami' roślinnymi obecnymi w owocach i warzywach, które mogą wpłynąć na system odpornościowy, co zostało udowodnione klinicznie. Doładowując swój organizm za pomocą tych wartości odżywczych masz wpływ na to jak się czujesz, jak się regenerujesz i w jakiej jesteś formie.

Adaptogeny

Adaptogen definiuje się jako bezpieczny suplement ziołowy, substancję przeznaczoną do użytku codziennego, która zwiększa odporność organizmu na katabolizm, na wysiłek fizyczny oraz zmniejsza napięcie mięśni, które powstaje w czasie wytężonego treningu siłowego. Działanie adaptogenów odbywa się poprzez wywieranie pozytywnego wpływu na wydzielanie hormonów kory nadnerczy.

Podczas intensywnego treningu, napięcie fizyczne organizmu zwiększa się, co zmusza organizm do wykorzystania naturalnych mechanizmów obronnych w celu naprawy uszkodzeń organizmu. Używanie adaptogenów wspiera działanie tych mechanizmów. Żeń-szeń, miłorząb japoński, ashwagandha, schisandra, rhodiola, cordyceps, reishi i maitake - wszystkie są dobrze zbadanymi adaptogenami.

Udowodniono, że zarówno rhodiola jak i cordyceps 'dostosowuje' się do napięć wynikających z aktywności fizycznej, wpływając w ten sposób na wzrost formy u sportowców. Rhodiola, czyli suplement ziołowy, spowalnia wykorzystanie glikogenu i przyspiesza wykorzystanie kwasów tłuszczowych, co wpływa na zmniejszenie gromadzenia się tkanki tłuszczowej polepszając jednocześnie formę fizyczną.

Stymulacyjne działanie Rhodioli wyraźnie zaznacza się we wzroście efektywności pracy fizycznej. Udowodnił to dr Tuzom, który odkrył, że sportowcy pod wpływem wyciągu z tego zioła zdolni byli do zwiększenia wydajności pracy o 28%. Co więcej, po zbadaniu działania Rhodioli na 140 sportowcach, 74% badanych osiągnęło swoje najlepsze rezultaty w biegu na 3000 metrów.

Udowodniono, że wyciąg z Rhodiola rosea (różeńca górskiego) zwiększa zdolność fizyczną, zmniejsza zmęczenie i polepsza ogólny stan fizyczny i psychiczny osób poddanych jego działaniu. Podobnie, ostatnie badania przeprowadzone z Cordyceps CS-4 wykazały wyraźne zwiększenie wartości szczytowej pułapu tlenowego VO2 i maksymalnego pułapu tlenowego VO2max, które są dobrymi wskaźnikami zdolności aerobowych, co jest ważnym elementem formy fizycznej.

Optygen (produkt obecnie niedostępny w Polsce) jest przełomowym, nowym suplementem wykorzystującym mieszankę dwóch adaptogenów: Rhodiola Rosea i Cordyceps, które wspomagają wykorzystanie tlenu, optymalizują zużycie 'paliwa' i poprawiają zdolność organizmu do adaptacji wysiłku fizycznego, co zostało potwierdzone naukowo.

Co więcej, Optygen wykorzystuje mieszankę fosforanów redukujących powstawanie kwasu mlekowego i zwiększających powstawanie ATP, co prowadzi do podwyższenia poprzeczki anaerobowej, tak ważnej w osiągnięciu szczytu formy fizycznej.

Fosforany

Ostatnie badania pokazują, że specjalna mieszanka fosforanów, aminokwasów, witamin i minerałów współpracuje buforując kwas mlekowy i redukując gromadzenie się amoniaku. Fosforany mają wiele właściwości, które wspomagają wykorzystywanie tlenu i redukują wytwarzanie kwasu mlekowego. Zarówno ćwiczenia anaerobowe jak i wytrzymałościowe wymagają odpowiedniego poziomu fosforanów.

Faktem jest, że badania w tym obszarze pokazują patologicznie niskie poziomy fosforanów we krwi po intensywnym lub długim treningu, co ma wpływ na spowolnienie regeneracji mięśni. Badania dotyczące suplementacji fosforanami wskazały na to, że fosforany buforują kwas mlekowy oraz podnoszą poziom 2,3-difosfoglicerynianu (2,3-DPG), enzymu dostarczającego tlenu do mięśni.

Istnieją dalsze dowody na to, że suplementacja fosforanami, poprzez wdrożenie ich do enzymów w produkcji energii, zwiększa produkcję i wykorzystanie glikogenu jako 'paliwa'. Na przykład, Vantage (produkt niedostępny w Polsce, aczkolwiek fosforany zaczynają pojawiać się w składzie staków kreatynowych) jest nowoczesnym produktem, klinicznie zaprojektowaną mieszanką bezpiecznych i efektywnych składników odżywczych. Zwiększa on poziom energii i wydolności podczas intensywnych treningów oraz zawodów sportowych. Fosforany w suplemencie Vantage są w formie sodu, magnezu, potasu i wapnia, co sprawia, że oprócz samych fosforanów, suplement dostarcza odpowiednio zbilansowanych mikroelementów, minerałów oraz elektrolitów wspomagając osiągnięcie najwyższej formy fizycznej.

Synergistyczny wpływ suplementu fosforanowego na formę fizyczną jest ogromny. Wyniki różnych badań pokazują, że suplementacja fosforanami redukuje proces akumulacji kwasu mlekowego, zwiększa produkcję 2,3-DPG podczas treningu, zwiększa VO2Max o 11-12% oraz wydłuża czas do osiągnięcia zmęczenia o 20%.

Badania obejmowały ćwiczenia anaerobowe i wydolnościowe. Podczas prób anaerobowych, maksymalna wydajność energetyczna wzrosła o 17%. Jest to równoznaczne z dodaniem 23 kilogramów do maksymalnego rekordu w wyciskaniu na ławce równego 135 kilogramów. Podczas prób aerobowych, czas osiągnięty na ergometrze rowerowym na dystansie 40 km poprawił się o 3,5 minuty. Fosforany stosuje się po głównym posiłku oraz przed snem na kilka dni przed zawodami. W dni z dłuższym treningiem zaleca się stosowanie fosforanów co godzinę podczas treningu.