Kulturystyka i Fitness

Twoje centrum wiedzy o kształtowaniu sylwetki!

  • Zwiększ rozmiar czcionki
  • Domyślny rozmiar czcionki
  • Zmniejsz rozmiar czcionki
Atlas ćwiczeń siłowych
Zalecana długość odpoczynku w stosunku do intensywności treningów:

Grupa mięśniowa Intensywność niska Intensywność średnia Intensywność wysoka

Mięśnie klatki piersiowej

2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu

2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu

2-3 dni

4-5 dni

niewskazana

Mięsnie dwugłowe ramion

 2 dni

 3 dni

4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion

 2 dni

 3 dni

4-5 dni

Mięsnie naramienne

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Mięśnie czworoboczne (kapturowe)

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Mięsnie brzucha

 2 dni

 3 dni

 4 dni

Mięśnie czworogłowe ud

 3 dni

 4 dni

5-7 dni

Mięsnie dwugłowe ud

 3 dni

 4 dni

5-6 dni

Mięsnie łydek

 2 dni

 3 dni

 4 dni


Regeneracja - Jeden z najważniejszych czynników, które decydują o przyroście masy mięśniowej. Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Sen, pływanie, sauna, masaż i właściwa dieta to warunki udanej regeneracji.

Intensywność - To ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności. I to zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok.

Trening na masę - Trening opiera się na podstawowych ćwiczeniach, na wolnych ciężarach. Duże grupy mięśniowe: klatka, plecy, nogi, barki: 12-16 serii. Małe grupy mięśniowe: biceps, triceps, łydki 9-12 serii. Ilość powtórzeń z zakresie 12-6. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.

Trening na poprawę siły - Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach (8-1). Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii. Czas trwania cyklu treningowego: 4-8 tyg.

Trening na rzeźbę - Treningi krótkie, bardzo intensywne, krótkie przerwy i zróżnicowane ćwiczenia. Trening 3-4 razy w tygodniu. Split, FBW lub ACT. Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach). Na większe grupy mięśniowe wykonuje się 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii. Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dołączyć należy do treningu siłowego koniecznie aeroby (np. bieganie), HIIT lub Tabata - wysiłek tlenowy. Podstawową sprawą jest dieta.

Trening w okresie regeneracyjnym - Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu. Czas cyklu od 2 do 4 tygodni. Powtórzenia w zakresie 12-15, ilość serii zmniejszona w stosunku do poprzedniego planu.

Kolejność wykonywania ćwiczeń:
  • W pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe. Jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe - ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych grup.
  • Wykonujemy wpierw ćwiczenia złożone: wyciskania, przysiady. W drugiej kolejności izolowane: rozpiętki, ćwiczenia na maszynach.
  • Ćwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i ponownie).
Oczywiście przed każdym treningiem przeprowadzamy paru minutową rozgrzewkę (wymachy, krążenia, wykonywanie danego ćwiczenia mniejszym ciężarem). Od tych ogólnych zapisów są również odstępstwa i różne metody treningowe. Każdy organizm jest inny, a co za tym idzie inaczej reaguje na dany trening.


Wybierz partię mięśniową, aby zobaczyć jak wykonuje się dane ćwiczenia: